В яких продуктах найбільше рослинного білка

Растительный белок: чем полезен и в каких продуктах его больше всего

Лариса Божко журналістка розділу Здоров'я Олег Швец гастроэнтеролог, диетолог

Белок необходим для наращивания мышц и восстановления тканей после тренировки, без него невозможна доставка кислорода к каждой клетке организма. Кроме того, белок помогает сбалансировать жидкость, укрепляет иммунную систему, помогает вырабатывать гормоны и ферменты.

Результаты исследований демонстрируют, что растительные продукты являются профилактикой рака, помогают избавиться от лишнего веса и лечения диабета второго типа.

Растительная пища обычно содержит клетчатку, что способствует развитию дружественных кишечных бактерий и улучшит пищеварение, а растворимая клетчатка еще и полезна для сердца.

Недостатки вегетарианства

Хотя большинство продуктов растительного происхождения обеспечивают достаточное количество белка, во многих случаях они не могут конкурировать с продуктами животного происхождения.

Белки растительного происхождения не обеспечивают такой же уровень микроэлементов. Многие имеют меньшее количество витаминов группы В, D3 и железа.

Виды растительных белков

Соевые: темпе, тофу, эдамаме, соевое молоко
Бобовые и фасоль: чечевица, рис с бобами, нут, черная фасоль
Горох: гороховый белок, гороховое молоко
Зерновые: сейтан, цельнозерновая мука, спельта, теф
Орехи и семена: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, киноа
Овощные: картофель, шпинат, брокколи, спаржа
Прочее: спирулина и микопротеины.

Растительный белок и его питательная ценность

Сейтон

Этот белок на основе пшеницы. Он имеет относительно низкую калорийность и низкое содержание углеводов. Содержит значительное количество селена, борющегося с повреждением клеток свободными радикалами.

Сейтан производится из пшеничного глютена, его вкус чаще всего напоминает куриное мясо или грибы.

Темпе

Родственник тофу. Содержит белок, клетчатку, железо и калий. Имеет ореховый или грибной привкус. Его можно зажаривать с овощами.

Тофу и эдамаме

Соевые продукты являются наиболее распространенными из веганских продуктов. 100 г тофу содержит 13 г белка, а 100 г эдамаме – 11 г белка.

Тофу обладает нейтральным вкусом, что позволяет универсальное его использование в кулинарии. Эдамаме же отличается насыщенным маслянистым привкусом.

Гороховый белок

У него приятный мягкий вкус. Столовую ложку такого порошка можно добавлять в смузи или тесто для выпечки. Гороховый белок используется в магазинных продуктах, таких как гороховое молоко и веганские альтернативы мясу.

Чечевица

Бывает разных сортов: зеленая, коричневая, желтая, красная и черная. В одной чашке сваренной чечевицы содержится 18 г белка. Ее можно использовать в разнообразных блюдах, от свежих салатов до сытных супов.

Рис с бобами

Такое соединение является источником полноценного вегетарианского белка. Поставляет все аминокислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Независимо от того, какие бобы вы используете, их комбинация с коричневым рисом содержит очень много клетчатки.

Рис с бобами является полноценным блюдом, а также вкусной начинкой для фаршированного перца.

Семена чиа

Обогащенные омега-3, антиоксидантами и клетчаткой. Их добавляют в смузи, йогурты и салаты.

Киноа

Содержит много кальция, калия, сложных углеводов и белка. Кино быстро готовится. Можно использовать в качестве гарнира, основы для котлет и запеканок, добавлять в салат.

Спирулина

Является разновидностью водорослей, имеет сильный вкус, который у многих ассоциируется с соленой водой. Вкусовые рецепторы могут с течением времени адаптироваться к этому вкусу, даже если сначала он казался вам неприятным. Спирулин можно принимать в форме таблеток.

Нут

Как и многие другие белки растительного происхождения, нут имеет ореховый привкус. Его можно добавлять в салаты, делать пюре, готовить из него фалафель, хумус или пирожные.

Картофель

По содержанию белка занимает первое место среди овощей. Он также обеспечивает организм большим количеством калия и клетчатки.