Что такое кардиотренировка, чем она полезна и какие упражнения можно выполнять дома – смотрите в материале Фактов ICTV.

Что такое кардиотренировка

С физиологического аспекта кардиотренировка – это любые физические упражнения, которые ускоряют дыхание, учащают сердцебиение и пульс. В организме происходит активный энергообмен с участием кислорода, который окисляет глюкозу. Этот процесс называется аэробным гликолизом.

Полноценная кардиотренировка длится не меньше 40–60 минут. Впрочем, это время подбирается индивидуально с учетом ваших целей (похудеть, укрепить сердечную мышцу) и физиологических особенностей организма. Первые 20 минут тренировки сжигаются запасы гликогена из печени, а затем начинает расцепляться жировая ткань.

Во время кардиотренировки следите за пульсом. Он должен быть в пределах верхней и нижней границы нормы:

Нижняя граница нормы: (220 – ваш возраст в годах) × 60%

Верхняя граница нормы: (220 – ваш возраст в годах) × 80%

Если возраст человека составляет, например, 30 лет:

Нижняя граница нормы: (220 – 30) × 60% = 114

Верхняя граница нормы: (220 – 30) × 80% = 152

Читайте: Как накачаться дома: 5 советов

Польза кардиоупражнений

• улучшается выносливость, которая помогает в повседневной жизни и важна для спортсменов, которые занимаются циклическими видами спорта;
• укрепляется сердце и сосуды, вследствие чего нормализуется артериальное давление и уровень холестерина в крови, уменьшается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшается снабжение всех клеток организма кислородом, что благотворно влияет на общее состояние здоровья, иммунитет и самочувствие;
• улучшается работа дыхательной системы, тренируется глубокое дыхание;
• нормализуется обмен глюкозы в организме, за счет чего в несколько раз уменьшается риск развития сахарного диабета, ожирения и т. д.;
• улучшается работы эндокринной системы, нормализуется гормональный фон;
• улучшается психоэмоциональное состояние, нормализуется сон, улучшается активность и продуктивность в течение дня, уменьшается восприимчивость к стрессам.

Пять популярных и эффективных упражнений для кардиотренировки, которые можно выполнять дома

Прыжки с хлопками

Станьте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч, втяните живот. Делайте прыжки, на вдохе расставляя ноги в стороны и одновременно хлопайте в ладоши над головой. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Оптимально – выполнить 10–20 повторений в быстром темпе.

Запрыгивание на платформу

Простое и эффективное упражнение для кардиотренировки дома. Оно укрепляет сердечную мышцу и тренирует ягодицы. Вместо степ-платформы можно использовать подручные средства: санки, перевернутый ящик, детский стульчик и т. д.

Техника простая: нужно, меняя правую и левую ноги, поочередно запрыгивать на платформу. Один подход – это 10–20 запрыгиваний в быстром темпе.

Подъем коленей к груди

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Сожмите ладони в кулак и поднимите вверх. Можно взять гири.

Поднимайте поочередно правое и левое колено и одновременно сгибайте обе руки в локтях и опускайте к животу.

Приседания с весом тела

Приседания нужно совершать с вытянутыми вперед руками. Начинайте с исходного положения – станьте ровно, держа руки на поясе. Опускайте таз вниз, словно садитесь на стул. Важно не проваливаться вниз. Таз должен оставаться в напряжении. Руки во время приседаний нужно вытягивать вперед.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Отличное упражнение для кардиотренировки дома и для начинающих, и для профессионалов. Совершайте быстрые переменные подъемы согнутых в коленях ног максимально высоко. Не забывайте держать пресс в напряжении и следить за дыханием.

Чтобы занятие прошло интересно и продуктивно, выбирайте любимую музыку. Плей-лист лучших треков для тренировок – в материале Фактов ICTV.