Новые исследования ученых Канады показывают, что интенсивные тренировки перед сном не гарантируют полноценный ночной отдых.

Физические упражнения часто положительно ассоциируются с хорошим ночным сном. Но если тренировка проходит незадолго до сна, это может повлиять на его качество.

И хотя нет двух одинаковых людей, исследователи обнаружили, что определенная комбинация факторов может взаимодействовать, чтобы усилить или модулировать влияние упражнений на сон.

— Некоторые зависели от времени выполнения упражнений, другие — от уровня физической подготовки участников исследования или даже от типа упражнений, — говорит когнитивный нейропсихолог лаборатории сна  Мелоди Мограсс.

Исследователи объединили данные 15 исследований и провели статистический анализ, в ходе которого изучались такие переменные, как время выполнения упражнений — ранний вечер или поздний вечер — и время между прекращением упражнений и отходом ко сну — менее двух часов, около двух часов и от двух до четырех часов.

Дополнительные переменные включали уровень физической подготовки участников, пороговую интенсивность и продолжительность упражнений. Они также проанализировали, как определенные виды упражнений влияют на сон.

— В целом, наш анализ показал, что, когда упражнения заканчивались за два часа до отхода ко сну, сон улучшался, в том числе способствовали засыпанию и увеличению продолжительности сна, — отмечают ученые.

С другой стороны, когда упражнения заканчивались менее чем за два часа до сна, сон оказывался негативным. Участникам потребовалось больше времени, чтобы заснуть, и продолжительность сна уменьшилась.

Дальнейший анализ дал следующие результаты:

Ранние вечерние упражнения высокой интенсивности способствовали засыпанию и увеличению продолжительности сна, особенно если они выполняются малоподвижными людьми.

Упражнения высокой интенсивности, выполняемые от 30 до 60 минут, также улучшили начало и продолжительность сна.

Было установлено, что упражнения на велосипеде приносят наибольшую пользу участникам с точки зрения начала и глубокого сна.

Основываясь на нашем обзоре, здоровым взрослым людям молодого и среднего возраста без нарушений сна в анамнезе следует выполнять вечернюю гимнастику рано вечером, если это возможно, заключают исследователи.

Люди также должны придерживаться постоянного графика физических упражнений, поскольку упражнения в разное время вечера могут вызвать нарушения сна.

И, наконец, следует также соблюдать стратегии гигиены сна, такие как принятие душа между прекращением упражнений и отходом ко сну, а также воздержание от тяжелой еды или употребления большого количества воды перед сном.