Команда ученых Имперского колледжа Лондона в ходе обзора 116 клинических испытаний выяснила, какого объема еженедельной физической нагрузки достаточно для того, чтобы сбросить значительное количество веса.
Обзор включал исследования, где были представлены данные почти 7 000 взрослых, которые имели избыточный вес или ожирение, то есть их индекс массы тела (ИМТ) составлял 25 или более.
Не менее 150 минут
— Для достижения существенной потери веса требуется не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю, — отметил ведущий автор исследования, эпидемиолог Ахмад Джайеди.
По словам ученого, для людей с избыточным весом или ожирением потеря 5% массы тела в течение трех месяцев считается клинически важной.
Официальные рекомендации
Результаты обзора совпадают с рекомендациями Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности около 150 минут в неделю, чтобы снизить риск сердечного приступа и инсульта.
Несколько простых способов
Ахмад Джайеди признал, что цель в 150 минут в неделю может показаться сложной, и предложил несколько простых способов увеличить количество упражнений, выполняемых в неделю.
Один из способов – выйти из автобуса или метро на остановку раньше обычного или изменить маршрут, по которому вы идете на работу, чтобы пройти немного дальше.
— Мотивировать людей может быть довольно сложно, особенно когда речь идет об изменении их образа жизни и повышении уровня физической активности, — говорит ученый.
По его словам, такие привычки, как употребление большого количества ультраобработанных продуктов и малоподвижный образ жизни, глубоко укоренились, и изменить их трудно.
Исследователи заявили, что не обнаружили никакой разницы между типом упражнений и степенью потери веса. Однако они добавили, что аэробные нагрузки, такие, как ходьба или бег, легко вписываются в повседневную жизнь.
Воины выходного дня
Другое исследование, проведенное в США, показало, что “воины выходного дня” — люди, которые втискивают свои 150 минут упражнений в одну или две сессии в неделю вместо того, чтобы заниматься понемногу каждый день, добиваются схожих результатов.
— У тех, кто выполнял все упражнения за один заход, наблюдалось такое же снижение уровня жира на животе, окружности талии и индекса массы тела, как и у тех, кто регулярно посещал спортзал, — говорится в сообщении.
Режим питания
Но дело не только в том, сколько вы занимаетесь спортом. Некоторые эксперты утверждают, что 80% веса человека зависит от его питания, а 20% – от объема физической активности.
Для поддержания здорового веса среднестатистической женщине рекомендуется потреблять около 2 000 калорий в день, а мужчинам – 2 500 калорий.
Ахмад Джайеди отметил, что диета, богатая цельным зерном, фруктами, овощами, орехами и рыбой, а также с низким содержанием красного мяса, сладких напитков и ультраобработанных продуктов, может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет II типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
