Во время Великого поста, который длится больше месяца, несмотря на отсутствие в рационе мяса и яйца, мы получаем белки из грибов.

– Грибы содержат мало углеводов, но много белка, – сообщил диетолог, гастроэнтеролог, к.м.н. Олег Швец. — в одной порции грибов (стакан размером с кулак сырых или пол стакана сваренных/жареных) всего 15 ккал. В то же время они содержат много витаминов (15) и минералов, включая витамин В6, фолиевую кислоту, магний, цинк и калий.

Грибы содержат антиоксиданты, а именно эрготионин и селен, обладающие противовоспалительными свойствами. Поэтому их полезно потреблять для профилактики воспалений, после перенесенных травм или при аутоиммунных расстройствах (тиреоидит, рассеянный склероз, ревматоидный артрит и т.д.).

Грибы – это один из немногих продуктов, содержащих витамин D. Он важен для формирования крепких костей, контроля воспаления и оптимизации иммунной функции. Есть в грибах и природные фитохимикаты, проявляющие подтвержденные противораковые и омолаживающие свойства.

Для того, чтобы получить разнообразные питательные вещества, употребляйте различные грибы: шампиньоны, вешенки, белые и маслята, шиитаке и портобелло. Последние – источник витамина D. Белые грибы поставляют калий – 300 мг на порцию.

Понедельник

Завтрак: печеные овощи, чай

Обед: суп из чечевицы, плов из булгура с грибами и овощами, узвар

Ужин: цыбуляники, чай с мятой

Плов из булгура

Ингредиенты:

• булгур – 200 г.
• шампиньоны — 150 г
• морковь – 1 шт.
• лук – 1 шт.
• растительное масло – 50 мл
• пряности для плова – 1 ст. л.
• соль

Булгур промыть и обсушить. Шампиньоны, морковь, лук порезать мелко. Обжарить овощи, грибы и булгур на растительном масле, добавить пряности, соль и тушить под крышкой на маленьком огне до готовности.

Цыбуляники

Ингредиенты:

• дрожжи – 1/3 пачки
• теплая вода – 0,5 л
• лук – 2 шт.
• мука — сколько возьмет тесто, чтобы оно было как густая сметана
• растительное масло
• пряности
• соль

Дрожжи развести в теплой воде, добавить мелко нарезанный лук, соль, пряности, перемешать. Добавить муку. Снова хорошо перемешать и жарить луковицы на масле с обеих сторон.

Вторник

Завтрак: рис с изюмом

Обед: суп из фасоли, салат теплый овощной

Ужин: тыква, жаренная в панировке, чай

Рис с изюмом

Ингредиенты:

• рис – 200 г
• изюм — 60 г
• вода
• соль по вкусу

Рис высыпать в кастрюлю и залить водой, чтобы она покрывала крупу. Варить до готовности на среднем огне. Изюм промыть, залить кипятком, чтобы размяк. Когда рис будет готов, добавить соль и изюм.

Суп из фасоли

Ингердиенты:

• фасоль – 150 г
• лук — 1 шт.
• картофель — 2 шт.
• зубчик чеснока – 2 шт.
• морковь — 1 шт.
• зелень
• лавровый лист – 1 шт.
• растительное масло

Фасоль замочить на 2-3 часа. Промыть, поставить на огонь. Варить до полуготовности. Добавить нарезанный кубиками картофель.

На растительном масле обжарить мелко нарезанный лук, чеснок, тертую морковь. Добавить обжаренные овощи в кастрюлю, положить лавровый лист. Варить 7 минут. Добавить нашинкованную зелень и дать настояться 10 минут.

Среда

Завтрак: салат из свеклы, крекер, чай

Обед: рассольник с грибами, каша гречневая с овощами

Ужин: картофельные котлеты, салат овощной, чай травяной

Салат овощной

Ингредиенты:

• свежий огурец – 1 шт.
• помидоры – 2 шт.
• болгарский перец – 1 шт.
• лук – 1/2 шт.
• растительное масло
• соль по вкусу

Помидор нарезать кружочками, огурец пластинками, лук полукольцами, перец – тонкими брусочками. Выложить овощи в миску, посолить по вкусу, добавить растительное масло.

Салат из свеклы

Ингредиенты:

• свекла – 3 шт.
• консервированный горошек – 150 г
• соленые огурцы – 3 шт.
• растительное масло — 3 ст. л.
• зубчик чеснока — 2 шт.
• соль

Свеклу сварить, почистить, порезать кубиками. Добавить нарезанные кубиками соленые огурцы и зеленый горошек. Затем измельчить чеснок и добавить к свекле. Солить по желанию, перемешать и заправить растительным маслом. Перед тем как ставить на стол, выдержите салат 30 минут в холодильнике, чтобы настоялся.

Четверг

Завтрак: вареники с картофелем, кофе

Обед: суп гороховый, рыба запеченная с овощами, вино по случаю праздника Благовещения

Ужин: овощи тушеные, кисель из ягод

Рыба с овощами

Ингредиенты:

• стейк горбуши – 2 шт.
• морковь – 3 шт.
• лук — 3 шт.
• сушеные пряности — 1/2 ч. л.
• растительное масло
• соль, перец по вкусу

Морковь натереть на терке. Лук нарезать крупными кубиками, добавить сушеную пряность, соль, перец по вкусу, масло. Выложить на дно формы для запекания. Рыбу натереть солью и перцем, выложить на овощи, накрыть фольгой и запекать 15-20 минут в духовке при температуре 200 градусов С.

Кисель из ягод

Ингредиенты:

• вода – 1,5 л
• смородина черная, красная или другие ягоды – 300 г
• сахар – 80 г
• кипяченая вода (холодная) – 100 мл
• крахмал картофельный – 2 ст. л.

Ягоды разморозить. Выложить в кастрюлю, залить холодной водой. Варить после того, как закипит, 2-3 минуты. Добавить сахар, перемешать до полного растворения сахара. Крахмал растворить в холодной кипяченой воде, влить в кастрюлю с ягодами, варить на среднем огне, пока загустеет.

Пятница

Завтрак: фасоль с луком и морковью, чай с крекером

Обед: борщ с ушками, салат из свеклы и сыра тофу, компот.

Ужин: рис с пряностями, травяной чай

Борщ с ушками

Ингредиенты:

• свекла — 1 шт.
• лук – 1 шт.
• морковь – 1 шт.
• корень сельдерея – 1/2 шт.
• капуста – 400 г
• чеснок — 3 зубчика
• вода – 2 л
• картофель – 3 шт.
• сладкий перец – 1 шт.
• растительное масло — 3 ст. л.
• томатный сок – 25 мл

Для теста на “ушки”:

• мука – 120 г
• вода — 60 г
• растительное масло – 1 ст.
• соль

Сделайте тесто: муку смешайте с солью, водой и растительным маслом. Замесите тесто. Поставьте его в холодильник на 30 минут.

Сварите овощной бульон из свеклы, корня сельдерея, моркови, лука с добавлением лаврового листа и чеснока. Варить его нужно 40 минут. Овощи и специи удалите.

Почистите картофель, нарежьте мелкими кубиками. Положите в бульон, варите 7-10 минут. Добавьте нашинкованную капусту. Нарежьте сладкий перец кубиками, обжарьте на растительном масле, влейте томатный сок и тушите, пока масса не превратится в пюре. Из теста сделайте маленькие “ушки” и добавьте в кастрюлю с борщом. Варите, пока “ушки” не всплывут.

Рис с пряностями

• рис – 200 г
• лук – 1 шт.
• чеснок – 2 шт.
• морковь — 1 шт.
• растительное масло
• пряности, куркума
• соль по вкусу

Лук и чеснок нарезать мелко и обжарить на растительном масле. Добавить морковь, нарезанную кубиками. Обжарить и отставить. Рис выложить на сковороду и обжаривать 2 минуты. Налить воды, так чтобы прикрывала рис. Накрыть крышкой и готовить на среднем огне до готовности. Добавить овощи, куркуму, пряности, посолить.

Суббота

Завтрак: рагу со стручковой фасолью, чай с постным шоколадным кексом

Обед: суп овощной, рыба жареная, салат из капусты

Ужин: деруны, чай

Постный шоколадный кекс

• мука – 250 г
• теплая вода – 200 мл
• сахар – 150 г
• растительное масло – 20 мл
• какао – 3 ст. л
• сахарная пудра – 2 ст. л.
• кофе растворимый — 1 ч. л.
• уксус (6%) – 1 ч. л.
• разрыхлитель для теста – 1 ч. л.

Муку смешать с какао в миске. Добавить сахар, разрыхлитель. В другой миске смешать уксус и растительное масло, добавить воду и растворимый кофе. Перемешать. Влить смесь в муку из какао. Хорошо перемешать. Форму смазать растительным маслом, присыпать мукой, выложить тесто. Выпекать при температуре 180 градусов С в духовке около 40 минут, готовность проверить зубочисткой. Готовый кекс посыпать сахарной пудрой.

Деруны

Ингредиенты:

• картофель – 5 шт.
• лук – 1 шт.
• мука – 1 ст. л.
• растительное масло
• соль, перец по вкусу

Картофель потереть на мелкой терке. Отжать и слить лишнюю жидкость. Лук тоже потереть или перебить блендером. Смешать картофель и лук, добавить соль, перец, муку. Жарить на разогретом растительном масле с обеих сторон.

Воскресенье

Завтрак: блины постные с ягодами, кофе

Обед: гречневый суп, картофель запеченный, салат из соленых огурцов

Ужин: овощи гриль, сухарики, чай

Овощи гриль

• батат — 1 шт.
• лук – 1 шт.
• перец болгарский – 1 шт.
• кабачок – 1 шт.
• баклажан – 1 шт.
• чеснок — 1 головка
• растительное масло
• пряности

Овощи помыть, порезать большими кусочками или кружочками. Выложить на противень, устланный бумагой или фольгой. Масло смешать с измельченным чесноком и пряностями. Кулинарной кисточкой смазать ею овощи. Запекать в духовке при температуре 200 градусов.

Картофель запеченный

Ингредиенты:

• картофель — 2 шт.
• растительное масло
• пряности
• соль

Картошку хорошо вымыть щеткой, обсушить. Порезать на четыре части. Выложить на тарелку из микроволновки. Посолить, посыпать сушеными пряностями, сбрызнуть растительным маслом. Запекать 10-15 минут.