Як підтягнути сідниці: топ-7 вправ

6 Березня 2017, 20:34 Владислав Бомбела
Як підтягнути сідниці: топ-7 вправ

Присідання

Тренуються стегна та сідниці.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на талії. Присідайте, не відриваючи ступні від підлоги, як можна нижче. Коліна не повинні виходити далі, ніж кінчики пальців ніг. Робіть три підходи по 30 присідань.

Присідання з упором ззаду

Тренуються сідниці, ефективно проти целюліту.

Встаньте прямо, спиною до стільця, ноги на ширині плечей, руки на талії. Покладіть ступню лівої ноги на край стільця, який стоїть за вами. Вона повинна утворювати прямий кут. Не відриваючи ступні правої ноги від підлоги, починайте присідати. Робіть три підходи по 20 присідань на кожну ногу.

Випади

Тренуються стегна та сідниці.

Ноги на ширині плечей, стопи паралельно одна одній, руки на талії, спина пряма. Зробіть великий крок вперед. Коліно іншої ноги повинно знаходитися біля підлоги, але не торкатися її. Робіть три підходи по 15 випадів на кожну ногу.

Махи

Тренуються сідниці, внутрішня сторона стегна, боки.

Встаньте прямо навпроти стільця зі спинкою. Візьміться за спинку руками. Повільно відводите ногу назад якнайвище, після цього опускайте її в початкове положення. Робіть три підходи по 30 махів на кожну ногу.

Махи з положення лежачи

Тренуються сідниці, задня сторона стегон.

Встаньте на коліна, обіпріться на руки, зігнуті в ліктях (кисті лежать на підлозі). Зробіть мах прямою ногою назад, потім повільно опустіть її у вихідне положення. Робіть три підходи по 30 повторень на кожну ногу.

Піднімання сідниць з положення лежачи

Тренуються сідниці, задня сторона стегон.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки покладіть вздовж тіла. З зусиллям піднімайте стегна, напружуючи сідниці та ноги. Лопатки і верхня частина спини повинні залишатися на підлозі. Коли будете опускатися, пам’ятайте, що сідниці не повинні торкатися підлоги. Робіть три підходи по 20-25 повторень.

Ножиці з зігнутими колінами

Тренується внутрішня частини стегна, нижня частина пресу

Лягайте на спину, ноги підніміть вгору і зігніть в колінах таким чином, щоб утворився кут 90 градусів. З цього положення починайте повільно розводити ноги у сторони. Коли досягнете межі – повільно зводьте їх разом. Робіть чотири підходи по 25 повторень.

Читайте: Як зробити фігуру стрункою за 21 день – 4 вправи

Раніше ми писали про те, яких правил треба дотримуватися, щоб ефективно займатися спортом вдома.

За матеріалами: Marie Claire

Якщо ви побачили помилку в тексті, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Cntrl + Entr.
Знайшли помилку в тексті?
Помилка