Як уникнути анемії: рекомендації відомого дієтолога⁣⁣⠀

салат и мясо
Джерело: Depositphotos

Дефіцит заліза призводить до анемії (недокрів’я) – найпоширенішого захворювання крові. Найчастіше вона проявляється у жінок та дітей.

 – Справа в тому, що цей елемент в першу чергу допомагає підтримувати в нормі гемоглобін та кількість еритроцитів. При низькому його рівні в організмі виникає кисневе голодування, тому що процес насичення тканин киснем гальмується, –  говорить дієтолог Світлана Фус.

А наше самопочуття і працездатність залежить саме від кількості заліза. Воно допомагає дітям рости здоровими і сильними, а дорослим залишатися молодими та енергійними.

Типовий портрет людини, хворої на анемію: хвороблива блідість, ламкі нігті, млявість, сонливість, запаморочення.

Зараз дивляться

Найпоширеніша і банальна причина низького вмісту заліза – незбалансоване харчування та погане засвоєння заліза через проблеми травної системи.

Що робити, щоб не було анемії

Для початку варто розібратися, яке залізо надходить з продуктами харчування. Вони можуть містити залізо в гемовій та негемовій формах.

Гемове залізо можна знайти в продуктах тваринного походження (яловичині, печінці, птиці, рибі). Воно легко засвоюється.

А негемове надходить з рослинної їжі – хліба, гречки, гранатів, гарбуза, зелених овочів.

Однак не варто вважати, що, з’їдаючи по дві ложки гречаної каші і яблуко, ви запасаєтеся цим цінним елементом. Важлива не тільки кількість отриманого заліза, але й якість його засвоєння.

З тваринних продуктів залізо засвоюється на 30%, з рослинних – тільки до 10%. Саме з цієї причини багатьом людям не рекомендується вегетаріанська дієта, бо іноді вона не містить достатньої кількості заліза і через кілька років повної відмови від м’яса може виникнути анемія.

Що ж потрібно їсти

Основні постачальники заліза яловичина і печінка. Кожен день їх їсти не варто, двох-трьох разів на тиждень цілком достатньо. В інші дні можна вживати м’ясо птиці, рибу , морепродукти.

Але харчуватися одним м’ясом теж нудно і не корисно. Тваринний раціон вдало доповнять рослинні компоненти, овочі, фрукти, злакові, які містять вітамін С і вітаміни групи В. Важливо те, що без цих вітамінів неможливе повноцінне засвоєння заліза. Тому кожен день в раціоні мають бути фрукти чи ягоди, а до м’яса, птиці і риби додавайте салати зі свіжих овочів та зелені, квашеної капусти з морквою і солодким перцем. І не забувайте про каші.

Але потрібно слідкувати не тільки за кількістю заліза у продуктах, але й за поєднанням їх з іншими продуктами, що заважають його засвоєнню.

Наприклад, таніни з чаю заважають засвоєнню заліза, а також фітинова кислота в крупах та бобових, кальцій, що  міститься у молочних продуктах

Це не означає, що їх не потрібно їсти. Просто необхідно правильно їх поєднувати з іншими продуктами  і в розумних обсягах, щоб вони не заважали залізу засвоюватися

Чай після м’ясних страв позбавляє організм великої порції необхідного мікроелемента. А ще залізо не дружить з кальцієм. Тому після з’їденої порції м’яса не слід вживати молоко, кефір, їсти сирні десерти або пити міцний чай з молоком.

Потреба в залізі значно підвищується в період активного росту, при вагітності і годуванні грудьми, великих фізичних навантаженнях. І особливо його потребують жінки, під час місячних. Тому в першу половину циклу потрібно особливо стежити за харчуванням і обов’язково вживати м’ясо і печінку з достатньою кількістю овочів і фруктів.

Джерело: Світлана Фус

Теги
Поради
Якщо ви побачили помилку в тексті, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Cntrl + Entr.
Loading...
Знайшли помилку в тексті?
Помилка