Всем известно, клетчатка нужна, поскольку выполняет ряд функций, которые помогают сохранять здоровье  кишечника, следовательно, и организма в целом.

Многие уверены, что клетчатка, это все, что нужно жевать. Наш постоянный эксперт нутрициолог Наталья Наумова внесла ясность и необходимые разъяснения относительно клетчатки в нашем рационе.

— Для начала назову пять функций, которые выполняет клетчатка. Вы удивитесь, сколь они разнообразны, — начинает разговор Наумова.

Во-первых, клетчатка нормализует моторику и выделительную функцию кишечника.

Во-вторых, способствует снижению уровня холестерина в крови, за счет того, что фактически адсорбирует плохой холестерин.

В-третьих, способствует снижению уровня глюкозы в крови. За счет того, что замедляет всасывание сахара.

— Так что наполнение рациона клетчаткой автоматически можно считать профилактикой и лечением инсулинорезистентности и диабета, — говорит Наумова.

В-четвертых, клетчатка растворяет и выводит из организма токсические вещества, чем замедляет их  всасывание, соответственно, уменьшая нагрузку токсинов на печень и желудочно-кишечный тракт.

В-пятых, повышает иммунитет за счет роста правильных и полезных бактерий кишечника, которые питаются растворимой клетчаткой.

Поскольку в последнем пункте речь идет о растворимой клетчатке, напрашивается вопрос, а какая она еще бывает?

— Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая, — вносит ясность нутрициолог.

Наталья Наумова подчеркивает, что важно следить, чтобы в ежедневном рационе было достаточно и растворимой, и нерастворимой клетчатки.

Растворимая, понятно, растворяется в воде и превращается в гелеобразное вещество в толстой кишке.

— По сути, это – пребиотик, который выполняет роль субстрата для роста полезных микроорганизмов, — поясняет Наталья.

По ее словам, только наличие вот этой растворимой клетчатки, причем, в достаточном количестве, гарантирует нормальную микрофлору кишечника.

А какую роль выполняет нерастворимая клетчатка. И так ли она нужна?

Наумова объясняет, что нерастворимая клетчатка, которая, понятное дело, не растворяется в воде, в своем изначальном виде проходит весь через желудочно-кишечный тракт.

— Она усиливает перистальтику и повышает скорость продвижения пищи по ЖКТ, что является профилактикой развития запоров, — говорит Наумова.

Нутрициолог заверяет, что потребление продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой, снижает не только риск развития геморроя, но и колоректального рака.

Теперь остается только выяснить, какие продукты содержат растворимую, а какие нерастворимую клетчатку и можно составлять здоровый рацион.

Приверженцев здорового питания ожидает бонус — в большинстве растительных продуктов питания — овощах, фруктах, орехах, отрубях, крупах одновременно содержатся оба вида клетчатки.

При этом овощи и злаковые культуры (за исключением овсянки и перловки) преимущественно состоят из нерастворимых пищевых волокон, а фрукты — из растворимых.

— Легко запомнить: нерастворимая клетчатка – в оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов, растворимая – во фруктах и овощах, содержащих пектин, — говорит Наумова.

Пектиносодержащими, следовательно, наполненными растворимой клетчаткой, можно назвать яблоки, свеклу, морковь, брокколи, апельсины, сливы, абрикосы и так далее.

Теперь начинаем формировать рацион. Нутрициолог сразу называет, три самые легкие способа увеличить количество клетчатки в рационе:

1.Добавлять в блюда отруби, употреблять овсяную крупу — не хлопья.

Овсяная крупа содержит уникальный вид растворимой клетчатки — вещество бета-глюкан, его способность  снижать уровень холестерина и ЛПНП в крови, клинически доказана.

2. Есть овощи и фрукты с кожурой. К примеру, запекать картофель в кожуре, не очищать кожуру с яблок и т.д.

3. Перекусывать ягодами, фруктами, сухофруктами, орехами, в зависимости от сезона. Ко всему прочему, все перечисленное можно добавлять в качестве полезных сладостей к чаю, выпечке, сладким блюдам.

—  Я категорически не рекомендую добавлять в блюда клетчатку в виде БАДов — будь то  таблетки, порошок, паста или что-то другое, — предостерегает Наумова.

Свое неприятие добавок она объясняет невозможностью контролировать количество клетчатки в суточном рационе, сложностью подобрать индивидуальную дозировку и соблюдать адекватный водный баланс.

Такие добавки, убеждена Наумова, чреваты развитием расстройств кишечника и негативной симптоматики ЖКТ (диареи, метеоризма, вздутия), а также проявлением аллергических реакций.

Своим пациентам нутрициолог рекомендует несколько способов пополнить рацион клетчаткой. К примеру,  положить дополнительный лист салата в бутерброд, сам бутерброд сделать из цельнозернового хлеба.

А еще добавлять семя льна — хоть в творог, хоть в овсянку, хоть в выпечку.

Есть сухофрукты  — изюм, курагу, финики и т. п.

Что касается фруктов — хоть свежих, хоть запечённых, годятся любые привычные для вас.

— Обязательно ежедневно, подчеркиваю, ежедневно, как минимум в один прием пищи употреблять овощи, кроме картофеля, — настаивает Наумова.

В любом виде — в свежем, в салатах, отварные, на пару, хоть на гриле, главное их добавлять  абсолютно каждый день хотя бы понемногу.