Дефицит железа является одной из самых распространенных причин низкого уровня гемоглобина. Факты ICTV узнали у нутрициолога-диетолога Наталии Власнюк, какие продукты повышают гемоглобин.
— Гемоглобин — это сложный железосодержащий белок, который содержится в красных кровяных клетках и отвечает за перенос кислорода из легких в другие органы и ткани организма, — объясняет Наталья Власнюк.
Нормальным считается уровень гемоглобина от 120 г/л для женщин и от 130 единиц для мужчин. Критическим — ниже 70 г/л.
Низкий уровень гемоглобина может привести к анемии, которая сопровождается усталостью, слабостью, избыточным весом, обильными месячными, одышкой, ухудшением памяти и снижением функции щитовидной железы, другими неприятными симптомами.
Избежать их можно с помощью рациональной диеты, которая включает продукты, богатые железом и витаминами группы В.
— И не забывайте, что кроме железа гемоглобин содержит белок, следовательно, без хорошего усвоения белка желудочно-кишечным трактом невозможно нормализовать гемоглобин и ферритин (запасы железа в организме), — напоминает диетолог.
Список продуктов для повышения уровня гемоглобина
Свекла содержит не только железо, но и фолиевую кислоту (витамин В9), калий и клетчатку.
Бобовые. Чечевица, арахис, горох и фасоль могут значительно повысить уровень гемоглобина. Содержание железа и фолиевой кислоты способствует производству эритроцитов в организме.
Гранат. Благодаря исключительной питательной ценности, это один из лучших фруктов для повышения гемоглобина. Он богат кальцием, железом, белком, углеводами и клетчаткой. Чтобы поддерживать нормальный уровень гемоглобина, пейте гранатовый сок ежедневно.
Зелень. Шпинат, руккола и другие листовые зеленые овощи содержат множество витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ. Например, фолиевая кислота способствует синтезу гемоглобина.
— Но важно учитывать, что железо из растительных источников может хуже усваиваться, чем из животных. Чтобы улучшить усвоение железа из растительных продуктов, рекомендуется потреблять их вместе с пищей, которая содержит витамин C (например, цитрусовые), — говорит эксперт.
Арбуз. Замечательный продукт, способствующий повышению гемоглобина благодаря содержанию железа и витамина С, который улучшает и ускоряет процесс усвоения железа.
Мясо птицы. Индейка является отличным источником железа животного происхождения. Интересно, что красное мясо содержит больше железа по сравнению с белым. Поэтому голень и бедро полезнее есть тем, кто имеет повышенную потребность в железе.
Семена тыквы. 100 г содержат примерно восемь миллиграммов железа вместе с достаточным количеством кальция, цинка, магния и марганца.
— Посыпайте семенами салаты или добавляйте в смузи, — советует специалист.
Рыба и морепродукты. Сардина, лосось и тунец богаты железом и витаминами, необходимыми для его усвоения. Еще один важный микроэлемент для синтеза гемоглобина, который находится в креветках и других морепродуктах, — это медь.
Яйца, свинина, говядина и субпродукты. Все эти продукты содержат основной составной элемент гемоглобина, но лидер среди них — свиная печень, в 100 г — 22 мг железа.
Лимоны и апельсины. Эти продукты содержат витамин С, который помогает увеличить усвоение железа из других продуктов.
Спаржа и брокколи богаты фолиевой кислотой, которая также способствует усвоению железа.
Сухофрукты. Шиповник и курага содержат не только железо, но и витамины и антиоксиданты, полезные для здоровья.
Продукты, содержащие полифенолы, дубильные вещества, фитаты и щавелевую кислоту, такие как чай, кофе, какао, соевые продукты и отруби, препятствуют усвоению железа в нашем организме. Если у вас низкий уровень гемоглобина, лучше их ограничить.
