Специалисты Министерства здравоохранения Украины объяснили, когда наш образ жизни можно считать малоподвижным и сколько физической активности в день достаточно для разных возрастов.

В чем опасность

По словам экспертов Минздрава, малоподвижный образ жизни (особенно у взрослых) связывают с повышением рисков развития сердечно-сосудистых, некоторых онкологических заболеваний, психических и метаболических расстройств, заболеваний опорно-двигательного аппарата. 

Кроме того, во всем мире нехватка физической активности ежегодно приводит к более чем трем миллионам смертей, которые можно было бы предотвратить. Это 6% всех смертей.

По данным ВОЗ , более 80% подростков и 27% взрослых не соблюдают рекомендуемый уровень физической активности. Это влияет не только на них самих, но и создает дополнительную нагрузку на национальные системы здравоохранения.

Что такое малоподвижный образ жизни

Эксперты утверждают, что малоподвижный образ жизни, это когда человек проводит шесть-восемь или более часов в день, сидя или лежа. К примеру, если вы работаете в офисе за компьютером, а вечером вместо прогулки выбираете лежание перед телевизором или с книгой – ваша активность недостаточна. 

Сколько физической активности достаточно

Для детей и подростков 5-17 лет: не менее 60 минут в день умеренной или высокой интенсивности (преимущественно аэробной). Аэробные упражнения высокой интенсивности, а также укрепляющие мышцы и кости следует выполнять по меньшей мере трижды в неделю.

Для взрослых в возрасте 18-64 лет: не менее 150-300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75-150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности еженедельно. 

Для дополнительного укрепления здоровья взрослые также должны, по меньшей мере, дважды в неделю выполнять упражнения для укрепления мышц (с привлечением основных групп мышц) умеренной или высокой интенсивности.

Для людей старше 65 лет: не менее 150-300 минут умеренной аэробной активности или не менее 75-150 минут – активности высокой интенсивности в неделю. Важно также два-три раза в неделю выполнять упражнения для укрепления мышц и включать физическую активность, которая помогает улучшить координацию движений. 

Преимущества физической активности

По словам специалистов, регулярная физическая активность имеет множество преимуществ для здоровья:

• предупреждает появление избыточного веса;
• снижает риск развития хронических заболеваний и преждевременной смерти;
• уменьшает тревожность и улучшает качество сна;
• улучшает когнитивные способности и снижает риск деменции;
• улучшает здоровье костей и опорно-двигательного аппарата.

Как быть более активным

Эксперты собрали несколько советов, которые помогут быть активными на работе и в быту:

• используйте лестницу вместо лифта;
• если едете куда транспортом, выйдите на одну остановку раньше, а остальной путь пройдите пешком;
• по возможности обедать вне офиса – будет возможность прогуляться на свежем воздухе;
• если нужно уточнить что-нибудь у коллег – зайдите к ним, вместо того, чтобы писать электронные письма;
• сидя долго за компьютером, делайте небольшие перерывы, чтобы размяться;
• если говорите по телефону – не сидите, пройдитесь.

Хорошая новость в том, что изменить малоподвижный образ жизни никогда не поздно – даже самая небольшая, но регулярная физическая активность может улучшить ваше здоровье и самочувствие.