Почему люди переедают? По разным причинам — стресс, скука, эмоциональный голод, вредная привычка, зависимость от пищи, нерегулярный сон и тому подобное.
Как справиться с этой проблемой и что нужно делать, если переел, рассказала Фактам ICTV диетолог-нутрициолог Наталья Власнюк.
Что делать, если же вы переели
- Прогулка на свежем воздухе облегчит самочувствие после переедания, потому что движение активизирует процессы пищеварения.
- Теплая жидкость. Чай или теплая вода с лимоном не только снимает неприятные ощущения и дискомфорт в животе, но и улучшает синтез пищеварительных ферментов и кислот.
- Разгрузочный день может восстановить баланс после переедания. Выбирайте легкие продукты, богатые белками и клетчаткой, например, овощи в сочетании с яйцами или рыбой. А вот от фруктов и ягод в этот день лучше отказаться.
Советы диетолога
Чтобы избежать переедания, диетолог советует придерживаться следующих правил:
Сосредоточьтесь целиком на еде. Избегайте разговоров, просмотра телевизора и соцсетей в телефоне.
— Помните известную пословицу: когда я ем, я глух и нем? Оказывается, такое выражение вполне научно обосновано — во время приема пищи активизируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за пищеварение, поэтому другие функции, в частности, слух и речь, временно замедляются, — говорит Наталья Власнюк.
Режим питания. Большинство людей, которые переедают, не завтракают, постоянно перекусывают, а вечером испытывают сильный голод и съедают слишком много. Своевременные приемы пищи помогают преодолеть желание съесть больше.
То же самое происходит, если завтрак содержит слишком много углеводов, но мало белка, здоровых нерафинированных жиров и пищевых волокон из овощей.
Избегайте соблазна и запретов. Трудно удержаться, если вредная еда и десерты всегда под рукой. Но не стоит запрещать лакомства навсегда.
Иногда можно полакомиться мороженым, при условии, что большинство продуктов вашего рациона — еда здоровая и сбалансированная. К тому же не следует забивать вкусностями свои шкафчики и холодильник.
Определите эмоциональные триггеры. Попробуйте выяснить причину эмоционального голода, который подталкивает вас к холодильнику: злость, разочарование, скука?
Обратите внимание на то, какие чувства заставляют вас переедать и используйте их как предупреждающие знаки.
Посуда и порции. Ешьте из маленьких тарелок, этот чисто психологический трюк обманывает мозг и позволяет контролировать количество употребленных калорий.
Сервируйте стол. Здоровое питание и баланс питательных веществ — белков, жиров и углеводов — это все действительно очень важно. Но старайтесь составлять свое меню, руководствуясь не только пользой.
Еда должна не только насыщать организм, но и радовать глаз и приносить эстетическое удовольствие. Поэтому не ленитесь хотя бы на выходные сервировать стол красивой скатертью или салфетками, яркими тарелками и тому подобное.
— А ежедневным украшением вашего стола должны стать разноцветные овощи, потому что каждый цвет, на самом деле, является олицетворением особенно полезных фитонутриентов, — добавляет эксперт.
Тщательное пережевывание. Еще один простой, но очень действенный совет, ведь медленное пережевывание позволяет почувствовать насыщенность до момента переедания.
Кроме того, слюна имеет бесценные пищеварительные ферменты, которых больше не вырабатывает ни один пищеварительный орган. Дольше жуешь — больше слюны. Больше слюны — дольше служат желудок, поджелудочная железа, печень и кишечник.
Круг поддержки. Выберите нескольких членов семьи или друзей, которые смогут подбадривать вас и обсуждать ваши проблемы. Если среди родных не находите поддержки, ищите ее среди единомышленников в многочисленных нутрициологических школах здоровья.
Двигайтесь. Физические упражнения прекрасно снимают стресс и улучшают самочувствие и настроение. Иногда перееданием человек стремится заместить недостаток нейромедиаторов счастья — эндорфинов, которые активно синтезируются во время занятия спортом.
Спросите у своего врача, какой вид физических упражнений вам подходит больше всего, особенно если есть проблемы со здоровьем.
Без стресса. Йога, медитация, дыхательные упражнения — нет, они не заменят еду, но помогут отвлечься от мыслей о ней, нормализовать обмен веществ и улучшить чувствительность клеток к инсулину.
— Людям с пищевыми расстройствами полезно получить консультации опытных психологов и диетологов, которые могут составить индивидуальные рекомендации по диетотерапии, — говорит специалист.
В общем, осознанное питание и следование этим советам помогут избежать переедания, поддерживать здоровый образ жизни, быть активным и счастливым в любом возрасте.
