В практике физического терапевта все чаще встречаются люди без травм, спортивных перегрузок или тяжелой физической работы, но с одинаковыми жалобами, часто связанными с сидячим образом жизни: напряжением в шее, усталостью поясницы, скованностью в плечах и дискомфортом после нескольких часов за компьютером.

Часто причина не в одном неправильном движении, а в рабочем месте, ежедневно заставляющем тело удерживать неудобную позу, наклонять голову к монитору, поднимать плечи, терять опору в пояснице или напрягать руки во время печати.

Поэтому вопрос сидеть или стоять во время работы следует задавать иначе: как организовать день и пространство так, чтобы тело не оставалось в одном положении слишком долго. Над этой инициативой сейчас работают многие производители эргономичной мебели, в том числе решения Adapwork, где стол и кресло настраиваются под человека, а не заставляют человека приспосабливаться к стандартной высоте мебели.

Почему сидячая работа вредит не только спине

При длительной работе за компьютером нагрузка распределяется не так равномерно, как кажется. Поясница первой реагирует на недостаток опоры, но вместе с ним в напряжении остаются шея, плечевой пояс, предплечье и кисти. Когда монитор стоит слишком низко или далеко, голова постепенно выдвигается вперед. Если стол слишком высокий, плечи поднимаются, а мышцы шеи работают в постоянном напряжении. Если кресло не поддерживает таз и поясницу, человек начинает сутулиться или сидеть на краю сиденья.

В таком положении часть мышц работает не динамично, а изометрически. Они почти не двигаются, но постоянно удерживают голову, плечи, корпус и руки. Поэтому ухудшается локальное кровообращение, быстрее накапливается мышечная усталость, а суставы дольше находятся в невыгодных углах. Для физического терапевта это не отдельная проблема поясницы или шеи, а сбой во всей рабочей позе, потому что тело тратит ресурс не на продуктивную работу, а на постоянное удержание неудобного положения.

Почему работа стоя не решает проблему автоматически

Работа стоя кажется более здоровой альтернативой сиденью, но она не отменяет главной проблемы — длительной статической позы. Если человек стоит неподвижно несколько часов, нагрузка смещается на стопы, колени и мышцы голеней.

При этом поясница все равно остается под напряжением, поскольку мышцы корпуса продолжают стабилизировать тело в вертикальном положении. Поэтому простая замена сидячего положения на стоячее не позволяет полностью разгрузить опорно-двигательный аппарат.

С точки зрения физического терапевта, польза работы стоя появляется тогда, когда она становится частью чередования нагрузки. Эргономичный стол с регулировкой высоты нужен не для того, чтобы работать стоя весь день, а чтобы без усилий несколько раз в день менять положение тела. Оптимальнее часть задач выполнять сидя, часть – стоя, а между ними делать короткие двигательные паузы.

5 советов физического терапевта для работающих сидя

Важно не сводить проблему только к выбору между сиденьем и стоянием. Боль в спине, шее и плечах обычно формируется под влиянием нескольких факторов одновременно: длительной статической нагрузки, недостаточного количества движения, особенностей рабочего места, уровня физической активности, стресса, качества сна и индивидуальных особенностей человека.

• Избегайте длительной статической нагрузки

Если человек работает по 8 часов в день, 5 дней в неделю, организм постепенно адаптируется к такому режиму. Даже небольшая, но постоянная нагрузка способна накапливать мышечную усталость, чувство скованности и снижать толерантность тканей к длительному пребыванию в одной позе. Для опорно-двигательного аппарата важна не одна правильная посадка, а регулярное изменение положения тела и достаточное восстановление.

• Делайте двигательные паузы

При работе за компьютером полезно регулярно вставать со стула, пройтись, выполнить несколько движений для шеи, плеч, грудного отдела позвоночника, таза или кистей. Такие короткие перерывы помогают изменить характер нагрузки на ткани, уменьшить чувство скованности и поддерживать подвижность суставов. Даже идеально организованное рабочее место не способно полностью заменить движение.

• Позаботьтесь об эргономике рабочего места

Когда человек сосредоточен на работе, он редко контролирует положение тела. Поэтому рабочее место должно облегчать поддержание комфортного положения и не ограничивать его возможность изменять.

Базовые принципы эргономики просты:

• стопы уверенно стоят на полу;
• поясница имеет достаточную опору;
• монитор расположен примерно на уровне глаз;
• плечи остаются расслабленными;
• предплечья имеют опору во время работы.

На практике большинство стандартных офисных кресел имеют ограниченные возможности настройки, поэтому не всегда учитывают индивидуальные особенности человека, его рост, пропорции тела и характер работы.

Именно поэтому эргономичные кресла с регулировкой высоты сиденья, поддержания поясницы, подлокотников, подголовника и других элементов могут значительно упростить поддержание комфортного положения во время многочасовой работы.

• Оставайтесь физически активными вне работы

Если большую часть дня человек проводит сидя, а после работы почти не двигается, организм постепенно хуже переносит повседневные нагрузки. Наибольшую доказательную базу поддержки здоровья имеют регулярные силовые тренировки и аэробная физическая активность. Для большинства людей ориентиром могут быть силовые упражнения 2-3 раза в неделю в сочетании с ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием или другой кардионагрузкой.

Как дополнительный ориентир, можно использовать ежедневную двигательную активность в пределах 6000-8000 шагов в день, хотя польза для здоровья наблюдается и при более низких показателях при постепенном увеличении активности.

• Не забывайте о ягодичных мышцах и задней поверхности бедра

Длительное пребывание в сидячем положении оказывает влияние не только на спину и шею. Значительную часть дня ягодичные мышцы практически не активно участвуют в работе, а мышцы задней поверхности бедра длительное время находятся в укороченном положении.

В профессиональной среде иногда используют термин “седалищная амнезия” для описания ситуации, когда седалищные мышцы недостаточно эффективно вовлекаются в движения, в которых должны выполнять основную работу.

В результате часть перегрузки может переноситься на поясничный отдел позвоночника, таз или другие структуры опорно-двигательного аппарата.

В сочетании с низким уровнем физической активности, это может способствовать снижению силы и выносливости мышц, ухудшению контроля движений и увеличивать риск перегрузки поясницы во время бытовой активности, подъема грузов или занятий спортом.

Именно поэтому людям с сидячей работой особенно важно регулярно выполнять упражнения для ягодичных мышц, мышц нижних конечностей и корпуса, а также не полагаться исключительно на эргономику рабочего места.

Лучшая профилактика – это сочетание эргономичного рабочего места, регулярной смены положения в течение дня и систематической физической активности. Эта схема не обещает мгновенно убрать боль, но помогает уменьшить часть ежедневных факторов, поддерживающих перегрузку спины, шеи и плечевого пояса.

Автор
Бабич Николай Николаевич
Физический терапевт, 10 лет опыта