Как обеспечить себе полноценный сон во время войны, когда нервы напряжены до предела и даже сильная физическая усталость не помогает заснуть сразу и проспать необходимый минимум для восстановления сил и энергии.
Об этом в эфире проекта Важно, как никогда рассказала биолог, соавтор книги “Когда я наконец высплюсь” Ольга Маслова.
— Насколько ваш сон здоровый и полноценный, можно судить по главному фактору — вашему самочувствию, — говорит ученая.
По ее словам, в общем определении оптимальная продолжительность сна составляет ориентировочно 7-9 часов. Но стоит учитывать, что для разных людей эта продолжительность будет разной. Это зависит как от индивидуальных особенностей, так и от внешних факторов, таких как смены сезонов в течение года.
Эксперт отмечает, что на здоровье влияют как недостаточное количество сна, так и ситуация, когда мы спим гораздо больше нормы. Более того, следует различать такие понятия, как недосып и депривация — состояние, когда человек совсем не спит.
— Если человек среднего возраста несколько недель подряд спит по 10–11 часов, это может быть маркером проблем со здоровьем. В частности, это может свидетельствовать о воспалении в организме или начале депрессивного эпизода, — говорит биолог.
Как обеспечить качественный сон во время войны
По словам Ольги Масловой, чтобы минимизировать влияние негативных факторов на качества сна, следует соблюдать ряд правил:
- ночь = тьма. Чувствительные клетки сетчатки глаза воспринимают свет и передают информацию в мозг, даже когда глаза закрыты. Поэтому, если вы спите в бомбоубежище, по возможности наденьте маску для сна. Также достаточно будет приложить к глазам шарфик или что-нибудь другое;
- подготовленные значит вооружены. К вечеру подготовьте в одном месте все, что может понадобиться во время воздушной тревоги: теплую одежду, воду и т.д. Так вы минимизируете освещение посреди ночи. Также стоит иметь под рукой тусклый ночничок, который станет заменой яркого фонаря или верхнего света;
- у гаджетов тоже есть режим. После восьми часов вечера переключайте гаджеты в желтый ночной режим. Это не заблокирует весь яркий свет от экрана, но снизит его насыщенность: вы сможете ответить на важное сообщение, но в то же время будете меньше залипать в ленте;
- комфорт и рутина – это важно. Нужно понимать, что комфорт – это не блажь, а залог ощущения безопасности. По возможности берите с собой в укрытие привычные атрибуты – подушку, одеяло, ночной крем, игрушки, если вы с детьми. Это позволит создать небольшое, но пространство, где спите только вы, а это важно для нормального самочувствия;
- спим, когда можем. В зонах активных боевых действий и в случае чрезвычайных ситуаций лучше недосыпать и уйти в укрытие, а затем доспать днем;
- лучше меньше, но отменно. Если вы живете не сами, наладьте посменное чередование сна. Это не идеальный вариант, однако лучше, чем постоянно бодрствовать;
- качественный сон = спокоен. Вы в безопасности, но не можете спать из-за тревоги? Попытайтесь медитировать, протестируйте специальные дыхательные практики. Это позволит перетянуть внимание от стрессовых мыслей к простым вещам.
— Попытайтесь выключить поток мыслей и воспоминаний. Это касается как плохих, так и приятных мыслей. Ведь порой хорошие воспоминания могут взбодрить мозг так, что уснуть быть еще труднее, – отмечает биолог.
Иметь качественный сон во время войны звучит как нечто утопическое. Но можно сделать сон здоровее, если соблюдать простые правила. Исследуйте собственные ощущения, будьте внимательны к своему состоянию и берегите себя, призывает ученая.
Источник: Береги себя