Как убедить себя отдохнуть, не чувствуя вины. Что можно назвать полноценным отдыхом. Как наша психика сигнализирует, что нам пора отдыхать. Как распознать предупредительные признаки и симптомы эмоционального стресса.

На эти и другие вопросы в рамках онлай-платформы Береги себя ответила психолог, соучредитель Центра когнитивно-поведенческой терапии Юлия Джежелий.

— Сейчас кажется, что отдых или отпуск — это что-то запрещенное или по меньшей мере недопустимое. Мол, как это — отдыхать, когда идет война, — отмечает психолог.

По ее словам, очень важно понимать, что отдых нужен всем без исключения для нормального функционирования организма (и мозга в частности). К тому же, когда вы нормально функционируете, можете сделать гораздо больше, чем лежа на диване не в состоянии подняться.

Что можно называть полноценным отдыхом

Ежедневно наш организм тратит энергию для того, чтобы адаптироваться к огромному количеству стрессоров, вызывающих реакции напряжения (физиологические и психологические реакции). По логике восстановления энергетического баланса, мы должны откуда-то брать эту энергию, то есть восстанавливаться.

Восстановление происходит, когда человек отстранен от стрессоров с помощью досуга и благодаря физиологическим процессам, происходящим во время сна.

По мнению японских ученых, 42% — это необходимая часть дня, которая нам нужна для отдыха, чтобы функционировать оптимально. На практике это 10 часов в день, посвященных отдыху в разных его формах.

Как должны выглядеть качественные 42%

• сон. В среднем взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов сна каждую ночь;
• физическая активность. По рекомендации ВОЗ мы нуждаемся примерно в 30 мин физической активности ежедневно. Это может быть что угодно: от быстрой ходьбы до кроссфита;
• социальное взаимодействие. Встречи с друзьями/коллегами/семейством, людьми с общими ценностями способствуют восстановлению;
• питание. Исследуйте пищу, словно вы пробуете ее впервые. Осознанное питание не только доставляет больше удовольствия от пищи, но также предотвращает переедание;
• активный досуг. Это также может быть занятие творческой деятельностью: игра на музыкальных инструментах, эксперименты по хобби, чтение книг, прогулки в парке и т.д. Главное, чтобы занятие помогало справляться со стрессом и добавляло энергии.

Как наша психика сигнализирует, что нам пора отдыхать

Физические симптомы:

• тяжесть в груди, учащенное сердцебиение или боль в груди;
• боль в плече, шее или спине, общая боль в теле;
• головная боль;
• скрежетание зубами или сжатие челюсти;
• одышка;
• головокружение;
• чувство усталости, тревоги, депрессии;
• потеря или набор веса; изменения в пищевых привычках;
• более короткий или длительный сон;
• желудочно-кишечные расстройства;
• сексуальные затруднения.

Психические и поведенческие симптомы:

• более эмоциональное состояние, чем обычно;
• проблемы с вниманием или запоминанием;
• проблемы с принятием решений, решением проблем, выполнением работы;
• употребление ПАВ для снятия эмоционального стресса.

Как справиться убедить себя отдохнуть

Можем использовать технику принятия решений:

• напишите аргументы (связанные с краткосрочной и долгосрочной перспективой) “за” и “против” отдохнуть и НЕ отдыхать в отпуске/свободное время;
• прочтите все эти аргументы и примите осознанное решение. Решения не являются идеальными. Важно, что это решение осознано.

Если вы чувствуете вину, задайте себе несколько вопросов:

• соответствует ли эта вина, ее интенсивность и продолжительность ситуации?
• действия, вызванные чувством этой вины, будут эффективны для меня? Какие факты говорят об этом?

То есть нам необходимо понять, какое мнение и действие будет полезнее.

Как найти занятие, которое будет доставлять удовольствие, в условиях войны

Для поиска восстановительной деятельности, которой хотелось бы заниматься и она не казалась бы напрасной, можем провести собственное исследование. 

Сделайте табличку, где на каждый день недели вы запланируете хотя бы одно приятное дело, которое можете сделать. В следующем столбце на каждый день недели записывайте приятные дела, в которых вы действительно участвовали. В последующих столбцах оцените:

• от 0 до 5 – отпускание текущих неприятностей во время приятного события;
• от 0 до 100 – удовольствие;
• последний столбик – для комментариев.

На основе этого исследования вы будете понимать, какие активности приносят большее удовольствие и способствуют восстановлению.

Источник: Береги себя