Психолог Наталья Велкова на площадке популярного онлайн-ресурса доказательной медицины Береги себя помогла разобраться с причинами непреодолимого стремления откладывать даже срочные дела на завтра и рассказала как бороться с этим явлением, которое реально усложняет нашу жизнь.
— Ситуация, когда мы планируем или обещаем что-нибудь сделать, но постоянно откладываем исполнение на бесконечное потом, которое повторяется изо дня в день, называется прокрастинацией, — объяснила психолог.
По словам специалиста, прокрастинация бывает разной в зависимости от причин, по которым она развивается. Чаще всего она вызвана страхом (“у меня не получится выполнить задачу”, “кто-то будет меня осуждать”, “я не справлюсь вовремя” и т.д.) или злобой (“я вообще не должна это делать”, “почему именно на меня повесили эту задачу?”).
Отдельный тип прокрастинации может развиться на фоне чувства стыда и вины за предыдущие “запрокрастинированные” задачи. В таком случае человек оказывается в замкнутом круге прокрастинации и теряет веру в возможность выполнять задачи вовремя.
— На первый взгляд, прокрастинация похожа на лень, но на самом деле совсем это другая природа, — говорит Наталья.
По ее словам, лень возникает, когда мы решаем не выполнять задачу и наслаждаемся этим без чувства вины. Например, валяться на диване с книгой, вместо того чтобы убирать дом, и радоваться этому прекрасному решению — это лень.
А вот скролить ленту в соцсети, чувствуя вину и вспоминая каждые пять минут о необходимости записаться к стоматологу, это прокрастинация.
Одна из самых распространенных причин прокрастинации — страх. Нас страшит, что:
- выполнить задачу не получится;
- мы встретимся с трудностями, которые не сможем преодолеть;
- результат получится плохим;
- вообще ничего не получится, а время будет потеряно;
- нашу работу осудят;
- все увидят, какие мы неудачники.
По мнению психолога, хроническая прокрастинация мешает добиваться успехов в работе и обучении, может повлиять на отношения, ухудшить репутацию. Самооценка от хронической прокрастинации тоже страдает. Часто это приводит к общему недовольству жизнью, ощущению “я не живу так, как мне хотелось бы”.
В то же время прокрастинация может являться сигналом, что именно эта деятельность может вам не подходить. В таком случае полезно поразмыслить, правильно ли мы выбрали профессию. Единичные случаи прокрастинации могут дать возможность выбрать более подходящее время для выполнения задачи.
Как избавиться от прокрастинации
По словам специалиста, существует много методов борьбы с прокрастинацией. Начинайте хотя бы с одного или сочетания нескольких основных, а по мере прогресса внедряйте и другие:
- следует снизить уровень общей тревожности (возможно, не будет лишним посещать психолога или психотерапевта);
- распределяйте большую задачу на маленькие этапы, каждый из которых можно выполнить за один раз;
- планируйте рабочее время (по любой удобной для вас методике);
- расставляйте приоритеты для задач по степени неотложности и важности;
- начинайте рабочий день с самой неприятной задачи (или наоборот с маленькой и легкой задачи, чтобы получить порцию удовлетворения и уверенности в себе);
- визуализируйте процесс выполнения задачи и финального результата;
- фиксируйте чувства, вызывающие прокрастинацию;
- уменьшите количество отвлекающих факторов (уведомления в мессенджерах, соцсети, разговоры, мультизадачность и т.п.).
Как предотвратить прокрастинацию
Психолог предложила пошаговую инструкцию, которая поможет удержаться от прокрастинации:
- подробно прорабатывайте задачу, как только она появилась (в начале материала определили первые красные флажки – обращайте на них внимание);
- определяйте, зачем вам вообще выполнять задачу, почему она полезна, что вы получите и как будете чувствовать себя, когда, наконец, справитесь с ней;
- продумывайте, как будете преодолевать сложности, если они возникнут;
- вспоминайте, как вы уже выполняли подобные задачи или вызывающие схожие чувства или сложности.
Источник: Береги себя