От степени развитости ягодичной мышцы часто зависит здоровье спины и ног. Прокачивание ягодиц развивает выносливость и многие другие факторы. Кроме этого, благодаря упражнениям фигура становится более спортивной и подтянутой, а мышцы – упругими. Упражнения для ягодиц – читайте в материале.
Тренер Анна Цукур уверена, что всегда можно улучшить форму, привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более упругими и даже – добавить объема.
Почему важно тренировать ягодицы
- Помните, что ягодичные мышцы держат поясницу и спину, и если вы замечаете у себя сутулость и выпирание живота, кифоз позвоночника, то это также проблема слабых ягодиц.
- Мышцы ягодиц важно тренировать, ведь они помогают нам двигаться, бегать, вставать с дивана, выполняют функцию стабилизатора. И даже помогают при разгибании колена.
- Из-за слабых ягодиц могут возникать боли в пояснице, бедрах и коленях.
- Если хотите добиться лучшего эффекта – выполняйте ягодичные упражнения со специальными резинками.
Упражнения для ягодиц
Фото — Unsplash
- Приседания с шагом. Встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Затем сделайте шаг вправо на 30-40 см. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Повернитесь, повторите в другую сторону. Выполняйте по 10 раз.
- Обратные выпады. Стопы раздвиньте на длину плеч, а руки разместите на боках. Сделайте шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленях держите прямой угол, а бедра опустите до параллели с полом. Корпус не склоняйте, смотрите вперед. Колено опорной ноги не выводите за носок. Встаньте назад. Сначала сделайте нужное количество обратных выпадов левой ногой, затем правой. По 10 выпадов на каждую ногу.
- Наклоны корпуса. Для того, чтобы выполнить это упражнение, встаньте на ширину плеч и отодвиньте стопы. Руки поднимите вверх и обхватите ладонями сзади голову, а локти направьте в стороны. Перенесите центр тяжести чуть-чуть на пятки. Начните с отвода таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. Колени слегка согните, доведите туловище до параллели с полом. Максимально отведите назад ягодицы. В спине держите естественный прогиб. Поднимитесь. По 10 раз в два подхода.
- Нетипичные приседания. Расставьте стопы как можно дальше друг от друга, носки разверните в стороны, а руки сцепите в ладонях перед грудью. Опустите таз, бедра доведите до параллели с полом. Коленки не заваливайте и держите согнутыми в направлении носков. Спину сильно не наклоняйте, смотрите вперед. Выполняйте по 10 приседаний в два подхода.
- Махи ногами. В первую очередь, встаньте в положение на четвереньках. Локти должны быть выпрямлены, а ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярны полу, в коленях прямой угол. Держите позвоночник ровно. Смотрите вниз, немного перед собой. Не меняя положения ноги, приподнимите ее чуть выше параллели бедра и пола, пятка направлена четко вверх. Опустите в исходное положение. Повторяйте по 15 махов на каждую ногу.
- Мах прямой ногой. Для этого бедра и руки должны быть перпендикулярны полу, в коленях держите угол 90 градусов, а носки должны быть вытянуты. Правую ногу распрямите, заведите за левую голень, оставьте чуть поодаль. Далее проделайте мах по диагонали в направлении вправо-вверх, поверните ногу назад, напрягайте ягодицы. Выполните 10 махов в два подхода.
- Махи на четвереньках. Встаньте на четвереньки, руки должны находиться четко под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, а в коленях – прямой угол. При выполнении маха не разворачивайте таз, не крутите корпус. Ногу, оставленную согнутой в колене, отведите ровно в сторону к параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходную позицию, не до конца расслабляя мышцу. По 10 подъемов на каждую ногу.
- Мостик. Для того, чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, а руки расположите по бокам и направьте немного в стороны. Подогните ноги в коленях, передвиньте к ягодицам и поставьте на пятки. Далее поднимите таз вверх до образования одной линии от колен, бедер к животу и груди. В верхней точке напрягите и сократите ягодичные мышцы. Опуститесь назад. Голову и шею прижмите к полу. По пять подъемов в три подхода.
- Мостик с махами ног. Лягте и расположите ноги и руки как при обычном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте следующее положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите одну линию. До нее доводите ногу. Носок держите перпендикулярно голени. Пресс и ягодицы напрягите. Голову прижмите и не меняйте положение корпуса и шеи. Выполняйте по 20 подъемов на каждую ногу в три подхода.
- Подъем ног лежа. Для выполнения упражнения лягте на живот и вытяните ноги, руки скрестите в предплечьях, ладони разместите выше локтя, положите голову. Согните одну ногу в колене, доведите до угла 90 градусов, а пятку направьте вверх. Другую ногу установите на носок, держите выпрямленной. За счет напряжения ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не меняя положения в колене. Опустите, повторите попытку. Делайте упражнение по 10 подъемов в два подхода.
