Семена любого растения включают в себя все необходимые вещества, необходимые для его развития. Вот почему семена такие питательные. Оно является отличным источником пищевых волокон. Также в его составе есть мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, витамины, минералы и антиоксиданты.

Именно поэтому семена являются важным и неотъемлемым компонентом здорового питания, считает врач-диетолог Олег Швец. Оно помогает снизить уровень сахара в крови, холестерина и АД.

Семена льна

Оно является источником клетчатки и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, в частности альфа-линоленовой.

Обратите внимание, что эти кислоты содержатся в наружной волокнистой оболочке семян, которую организм не может легко усвоить. Поэтому семена льна нужно измельчать перед употреблением.

В порции (28 г) льна содержится 152 калории, 7,8 г клетчатки, 5,2 г белка, 2,1 г мононенасыщенных жиров, 6,5 г омега-3 жирных кислот, 1,7 г омега-6 жирных кислот, а также 35% от суточной нормы марганца, 31% тиамина (витамин В1) и 28% магния.

Лен богат полифенолами, в частности лигнанами, которые действуют в организме как важные антиоксиданты. Вместе с клетчаткой и омега-3 снижают уровень холестерина и влияние других факторов риска сердечных заболеваний.

Так, анализ результатов 28 исследований показал, что потребление семян льна снижает уровень плохого холестерина ЛПНП в среднем на 10 ммоль/л.

Если употреблять семена ежедневно более 12 недель, можно снизить артериальное давление.

Несколько исследований также показали, что употребление семян льна уменьшает маркеры роста опухоли у женщин с раком молочной железы, а также снижает риск рака.

Это может быть связано с содержанием лигнанов. Они являются фитоэстрогенами. В то же время аналогичные преимущества потребления льна были и в отношении рака предстательной железы у мужчин.

Снижая уровень сахара в крови, семена льна способствуют уменьшению риска диабета.

Семена чиа

Семена чиа по составу похожи на семена льна.

В порции семян чиа (28 г) имеется 137 калорий, 10,6 г клетчатки, 4,4 г белка, 0,6 г мононенасыщенных жиров, 4,9 г омега-3 жирных кислот, 1,6 г омега-6 жирных, а также 30% суточной нормы марганца, 15% тиамина (витамин В1) и 30% магния.

Исследования показывают, что употребление семян чиа увеличивает уровень АLA в крови. Это важная жирная кислота омега-3, которая уменьшает воспаление. Организм превращает ALA в другие омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), содержащиеся в жирной рыбе.

Кроме того, оно способствует уменьшению аппетита.

Семена конопли

Является одним из немногих полноценных источников белка, содержащим все необходимые аминокислоты, которые организм человека не способен вырабатывать самостоятельно. Качество белка в семенах конопли лучше, чем у большинства других источников растительного белка.

Одна порция (28 г) семян конопли содержит 155 калорий, 1,1 г клетчатки, 8,8 г белка, 0,6 г мононенасыщенных жиров, 10,7 г полиненасыщенных жиров, 45% от суточной нормы магния, 45% тиамина (витамин В1) и 21% цинка.

Соотношение жиров омега-6 к омега-3 в конопляном масле составляет примерно 3:1, что считается оптимальным.

Противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот также облегчает симптомы экземы. Люди с экземой, принимавшие добавки с маслом семян конопли в течение двух недель, ощущали уменьшение проявлений заболевания.

Семена кунжута

Содержит широкий профиль питательных веществ. В 28 г этих семян есть 160 калорий, 3,3 г клетчатки, 5 г белка, 5,3 г мононенасыщенных жиров, 6 г омега-6 жиров, а также 57% от суточной нормы меди, 34% марганца и 25% магния.

Семена кунжута богаты лигнанами, в частности сезамином, который кишечные бактерии превращают в тип лигнана, который называется энтеролактон. Он действует как половой гормон эстроген. А ниже нормы уровень этого лигнана в организме связывают с заболеваниями сердца и раком молочной железы.

Другое исследование показало, что у женщин в постменопаузе, которые ели 50 г порошка семян кунжута ежедневно в течение пяти недель, значительно снизился уровень холестерина в крови и улучшился статус половых гормонов.

Семена кунжута также уменьшают воспаление при артрите.

После двух месяцев ежедневного потребления 40 г в порошке кунжутных семян люди, страдавшие остеоартритом, имели значительно меньше воспалительных химических веществ в крови.

Тыквенные семена

Является одним из источников фосфора, мононенасыщенных жиров и омега-6 жирных кислот.

Порция семян тыквы (28 г) содержит 151 калорию, 1,7 г клетчатки, 7 г белка, 4 г мононенасыщенных жиров, 6 г омега-6, а также 42% от суточной нормы марганца, 37% магния и 33% фосфора.

В семенах тыквы также есть фитостеролы, растительные соединения, помогающие снизить уровень холестерина в крови.

Исследование показало, что женщины, потреблявшие больше тыквенных и подсолнечных семян, имели значительно меньший риск рака молочной железы. Также тыквенное масло способно улучшить симптомы заболеваний простаты и мочевыводящих путей. А также снизить симптомы гиперактивного мочевого пузыря.

Семена подсолнечника

Содержит большое количество белка, мононенасыщенных жиров и витамина Е.

Одна порция (28 г) имеет 164 калории, 2,4 г клетчатки, 5,8 г белка, 5,2 г мононенасыщенных жиров, 6,4 г омега-6 жирных кислот, а также 47% суточной нормы витамина Е, 37% марганца и 23% магния.

Употребление семян подсолнечника уменьшает воспаление у людей среднего и старшего возраста, что снижает риск сердечных заболеваний. В частности, потребление семян подсолнечника более пяти раз в неделю связано со снижением уровня С-реактивного белка, ключевого химического вещества, участвующего в воспалении.

Семена являются отличным источником здоровых жиров, вегетарианского белка, клетчатки и антиоксидантных полифенолов. Оно уменьшает риск некоторых заболеваний.

Любые семена можно употреблять, добавляя к салатам, йогурту, овсяной каше и смузи. Это очень легкий и простой способ обогатить питание полезными питательными веществами.

Источник: Олег Швец