Фитнес-резинки – настоящая находка для людей, которые хотят эффективно заниматься в домашних условиях. С их помощью можно продолжать силовые тренировки, когда нет доступа в тренажерный зал. Упражнения для ног с резинкой без прыжков – найдете в нашем материале.
Как выбрать фитнес-резинку для занятий спортом на дому: основные правила
Фитнес-тренер Елена Ремовская отмечает, что резинки для спорта отличаются от легких до тяжелых. Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Прежде чем приступать к работе, убедитесь, что вы выбрали правильный тип ленты сопротивления.
Нужна резинка, которая позволит выполнить 12-15 повторов, сохраняя при этом правильную технику.
Если вы никогда не занимались с фитнес-резинками, берите не слишком тугие ленты, чтобы они хорошо тянулись. Но со временем меняйте их, когда мышцы привыкнут к растяжкам.
Упражнения для ног с резинкой без прыжков: 7 эффективных методик
- Шаги в стороны. Для эффективного занятия протяните эластичную ленту вдоль обеих ног и расположите ее чуть выше колен. Займите позу присяда, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 30 см, а затем сделайте шаг левой ногой, чтобы ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер. Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону. Выполните примерно 15 повторов.
- Приседания. Это – одно из самых эффективных и популярных упражнений. Просто разместите ленту выше уровня колен и займите спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь вперед, а корпус немного напряжен. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов. С нижней части присяда встаньте на четверть от общего расстояния, а затем снова опуститесь, прежде чем выпрямиться полностью, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 15 повторов.
- Отвод ноги стоя. Просто наденьте фитнес-эспандер чуть выше лодыжек. Станьте ровно, опорную ногу немного согните, а вторую отведите в сторону. Держите корпус ровно, не отклоняйтесь в сторону. Задержитесь немного в этом положении и опустите ногу. Проделайте 10-15 повторов для каждой ноги.
- Разведение ног, лежа на боку. Поставьте ленту выше уровня колен и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Одну руку согните в локте и сопритесь о пол, вторую руку положите на ровный пол для дополнительной опоры. Напрягите корпус, держите ступни вместе и направьте верхнее колено повыше к потолку. Затем медленно опустите его в исходное положение. Выполните 12-15 повторов на каждую ногу.
- Подъем ноги, лежа на боку. Расположите ленту сопротивления выше колен. Лягте на бок, ноги прямые и сомкнутые, положите голову на руку. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, затем медленно опустите. Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Не торопитесь, выполняйте в медленном темпе. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.
- Седалищный мост. Сначала наденьте ленту выше колен и лягте на спину. Коленки должны быть изогнуты, упритесь стопами в пол. Поднимите таз и разведите колени в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Выполните по 15 повторов.
- Разгибание бедра стоя. Натяните ленту на лодыжки и отводите прямую ногу назад примерно на 30 градусов. В случае необходимости станьте рядом со стойкой опорой для поддержания равновесия. Здесь всю работу должны выполнять ягодицы и подколенные сухожилия. Проделайте примерно 10 повторов на каждую ногу.
