Експерти у сфері спортивної медицини та фізіотерапії назвали кілька стратегій, доведених дослідженнями, що допоможуть полегшити або взагалі зняти біль у затиснутих вузлами м’язах, особливо на шиї або спині.
Утворення м’язових вузлів
М’язові вузли мають тенденцію утворюватися, коли м’яз перевантажений або через вправи, або через погану поставу. Вони найчастіше трапляються в шиї, верхній частині трапецієподібного м’яза і верхній частині плеча, а також у середній частині спини, передпліччях і литках.
– Наприклад, нахил за комп’ютером протягом кількох годин на день може втомити м’язи шиї, плечей, спини та передпліч. Це досить агресивне навантаження на організм, – сказав заступник директора Центру спортивної медицини в UCLA Health Джош Голдман.
Чому вони болять
За словами експертів, коли м’язи перевантажені, вони можуть бути пошкоджені, що призводить до скорочення або стиснення певних точок.
Деякі дослідники вважають, що навколишня тканина (або фасція) потовщується і стає менш еластичною, створюючи щільну кулю. Вони припускають, що це може призвести до зниження припливу крові та рідини в цій ділянці, а також до запалення.
Більшість експертів не вважають, що м’язові вузли завдають непоправної шкоди організму, але вони можуть вплинути на вашу здатність вільно рухатися і сприяти виникненню хронічного болю.
Як позбутися
Багато вузлів зникнуть самі по собі через тиждень або два. Але кілька процедур можуть допомогти зменшити біль і прискорити загоєння:
грілки та пакети з льодом. Дослідження показують, що і тепло, і лід можуть допомогти зменшити біль у м’язових вузлах, хоча самі по собі вони не усувають вузлів;
розтяжка також не усуне вузли, але вона може допомогти зменшити біль частково завдяки збільшенню кількості рідини в навколишніх тканинах, що дає змогу всьому ковзати легше. Експерти рекомендують виконувати розтяжку або після тренування, коли м’язи розігріті, або перед сном;
масаж може допомогти полегшити біль у м’язових вузлах, а також тимчасово послабити скорочення, що спричиняють утворення вузлів, але зазвичай лише на день або два. Самомасаж із використанням м’яча для лакросу або пінного ролика може мати аналогічний ефект;
голковколювання є одним із найефективніших довгострокових методів лікування м’язових вузлів.
Як запобігти поверненню
Після того як ви вилікували вузли, кілька звичок можуть запобігти їхній повторній появі.
По-перше, будьте уважні до своєї пози за столом або з телефоном. Ваші очі мають бути на одному рівні з екраном комп’ютера або смартфона, а руки – на одному рівні з клавіатурою, щоб вам не доводилося витягати шию або сутулитися в плечах.
Потім обов’язково включіть у свій день регулярні перерви на рух. Приблизно кожні 20 хвилин вставайте, потягуйтеся, пройдіться будинком чи офісом або зробіть те, що вам подобається.
Дослідження показують, що регулярні вправи також допоможуть, особливо силові тренування. Що сильніші та гнучкіші ваші м’язи, то менша ймовірність того, що вони будуть перевантажені у вашому повсякденному житті.
Нарешті, пам’ятайте, що занадто великі навантаження в спортзалі можуть призвести до утворення вузлів. Щоб уникнути цього, обов’язково поступово навантажуйте м’язи під час силових тренувань і поступово збільшуйте аеробні навантаження, такі як біг.
