У практиці фізичного терапевта все частіше зустрічаються люди без травм, спортивних перевантажень чи важкої фізичної роботи, але з однаковими скаргами, які часто пов’язані із сидячим способом життя: напруженням у шиї, втомою попереку, скутістю у плечах і дискомфортом після кількох годин за комп’ютером.

Часто причина не в одному неправильному русі, а в робочому місці, яке щодня змушує тіло утримувати незручну позу, нахиляти голову до монітора, піднімати плечі, втрачати опору в попереку або напружувати руки під час друку.

Тому питання сидіти чи стояти під час роботи варто ставити інакше: як організувати день і простір так, щоб тіло не залишалося в одному положенні надто довго. Над цією ініціативою наразі працює багато виробників ергономічних меблів, в тому числі рішення Adapwork, де стіл і крісло налаштовуються під людину, а не змушують людину пристосовуватися до стандартної висоти меблів.

Чому сидяча робота шкодить не лише спині

Під час тривалої роботи за комп’ютером навантаження розподіляється не так рівномірно, як здається. Поперек першим реагує на нестачу опори, але разом із ним у напрузі залишаються шия, плечовий пояс, передпліччя та кисті. Коли монітор стоїть надто низько або далеко, голова поступово висувається вперед. Якщо стіл зависокий, плечі піднімаються, а м’язи шиї працюють у постійному напруженні. Якщо крісло не підтримує таз і поперек, людина починає сутулитися або сидіти на краю сидіння.

У такому положенні частина м’язів працює не динамічно, а ізометрично. Вони майже не рухаються, але постійно утримують голову, плечі, корпус і руки. Через це погіршується локальний кровообіг, швидше накопичується м’язова втома, а суглоби довше перебувають у невигідних кутах. Для фізичного терапевта це не окрема проблема попереку чи шиї, а збій у всій робочій позі, тому що тіло витрачає ресурс не на продуктивну роботу, а на постійне утримання незручного положення.

Чому робота стоячи не вирішує проблему автоматично

Робота стоячи здається здоровішою альтернативою сидінню, але вона не скасовує головної проблеми — тривалої статичної пози. Якщо людина стоїть нерухомо по кілька годин, навантаження зміщується на стопи, коліна й м’язи гомілок. При цьому поперек усе одно залишається під напруженням, оскільки м’язи корпусу продовжують стабілізувати тіло у вертикальному положенні. Тому проста заміна сидячого положення на стояче не дозволяє повністю розвантажити опорно-руховий апарат.

З погляду фізичного терапевта, користь роботи стоячи з’являється тоді, коли вона стає частиною чергування навантаження. Ергономічний стіл із регулюванням висоти потрібен не для того, щоб працювати стоячи весь день, а щоб без зайвих зусиль декілька разів на день змінювати положення тіла. Оптимальніше частину задач виконувати сидячи, частину — стоячи, а між ними робити короткі рухові паузи.

5 порад фізичного терапевта для тих, хто працює сидячи

Важливо не зводити проблему лише до вибору між сидінням і стоянням. Біль у спині, шиї та плечах зазвичай формується під впливом кількох факторів одночасно: тривалого статичного навантаження, недостатньої кількості руху, особливостей робочого місця, рівня фізичної активності, стресу, якості сну та індивідуальних особливостей людини.

• Уникайте тривалого статичного навантаження

Якщо людина працює по 8 годин на день 5 днів на тиждень, організм поступово адаптується до такого режиму. Навіть невелике, але постійне навантаження здатне накопичувати м’язову втому, відчуття скутості та знижувати толерантність тканин до тривалого перебування в одній позі. Для опорно-рухового апарату важлива не одна правильна посадка, а регулярна зміна положення тіла та достатнє відновлення.

• Робіть рухові паузи

Під час роботи за комп’ютером корисно регулярно вставати зі стільця, пройтися, виконати кілька рухів для шиї, плечей, грудного відділу хребта, тазу або кистей. Такі короткі перерви допомагають змінити характер навантаження на тканини, зменшити відчуття скутості та підтримувати рухливість суглобів. Навіть ідеально організоване робоче місце не здатне повністю замінити рух.

• Подбайте про ергономіку робочого місця

Коли людина зосереджена на роботі, вона рідко контролює положення свого тіла. Тому робоче місце має полегшувати підтримання комфортного положення та не обмежувати можливість його змінювати.

Базові принципи ергономіки прості: 

• стопи впевнено стоять на підлозі;
• поперек має достатню опору;
• монітор розташований приблизно на рівні очей;
• плечі залишаються розслабленими;
• передпліччя мають опору під час роботи.

На практиці більшість стандартних офісних крісел мають обмежені можливості налаштування, тому не завжди враховують індивідуальні особливості людини, її зріст, пропорції тіла та характер роботи.

Саме тому ергономічні крісла з регулюванням висоти сидіння, підтримки попереку, підлокітників, підголівника та інших елементів можуть значно спростити підтримання комфортного положення під час багатогодинної роботи.

1. Залишайтеся фізично активними поза роботою

Якщо більшу частину дня людина проводить сидячи, а після роботи майже не рухається, організм поступово гірше переносить повсякденні навантаження. Найбільшу доказову базу для підтримки здоров’я мають регулярні силові тренування та аеробна фізична активність. Для більшості людей орієнтиром можуть бути силові вправи 2-3 рази на тиждень у поєднанні з ходьбою, їздою на велосипеді, плаванням або іншим кардіонавантаженням.

Як додатковий орієнтир, можна використовувати щоденну рухову активність у межах 6000-8000 кроків на день, хоча користь для здоров’я спостерігається і при нижчих показниках за умови поступового збільшення активності.

2. Не забувайте про сідничні м’язи та задню поверхню стегна

Тривале перебування в сидячому положенні впливає не лише на спину та шию. Значну частину дня сідничні м’язи практично не беруть активної участі в роботі, а м’язи задньої поверхні стегна тривалий час перебувають у вкороченому положенні.

У професійному середовищі іноді використовують термін “сіднична амнезія” для опису ситуації, коли сідничні м’язи недостатньо ефективно залучаються до рухів, у яких повинні виконувати основну роботу.

У результаті частина навантаження може переноситися на поперековий відділ хребта, таз або інші структури опорно-рухового апарату.

У поєднанні з низьким рівнем фізичної активності це може сприяти зниженню сили та витривалості м’язів, погіршенню контролю рухів і збільшувати ризик перевантаження попереку під час побутової активності, підйому вантажів або занять спортом. Саме тому людям із сидячою роботою особливо важливо регулярно виконувати вправи для сідничних м’язів, м’язів нижніх кінцівок і корпусу, а також не покладатися виключно на ергономіку робочого місця.

Найкраща профілактика — це поєднання ергономічного робочого місця, регулярної зміни положення протягом дня та систематичної фізичної активності. Ця схема не обіцяє миттєво прибрати біль, але допомагає зменшити частину щоденних факторів, які підтримують перевантаження спини, шиї та плечового поясу.

Автор
Бабіч Микола Миколайович
Фізичний терапевт,10 років досвіду