Що таке “техніки заземлення” і чому на них варто звернути особливу увагу людям, які під час війни вже відчувають дискомфортні, тяжкі наслідки в своїй психічній поведінці.

– Ці техніки корисні, коли ви відчуваєте сильні емоції, пригнічені або відчуваєте панічні атаки, кошмари або флешбеки, – пояснюють фахівці онлайн-платформи Психологічна підтримка.

Коли використовувати методи “заземлення”:

• відчуваєте себе перевантаженим;
• відчуваєте паніку або тривогу;
• у вас є флешбеки або нав’язливі спогади;
• відчуваєте себе відокремленим від світу;
• у вас є бажання заподіяти собі шкоду.

Розумові техніки

Допоможуть перефокусувати свої думки:

• 5-4-3-2-1. Назвіть 5 речей, які ви можете побачити. Назвіть 4 речі, які ви можете відчути мої ноги на підлозі). Назвіть 3 речі, які ви можете почути (рух на вулиці, спів птахів). Назвіть 2 речі, які ви відчуваєте. Назвіть 1 річ, яку ви можете спробувати;
• гра Азбука. Виберіть категорію (наприклад, їжа) і придумайте предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград);
• зосередьтеся на розумовому завданні. Виконайте складну розумову задачу або обчислення. Наприклад, повторіть таблицю множення, скажіть алфавіт задом наперед, порахуйте кілька складних сум (19 x 21 = …);
• образність. Візуалізуйте те, що перешкодить вам зосередитися на ваших небажаних думках або почуттях. Наприклад, ви можете представити великий знак СТОП;
• використовуйте прив’язну фразу. Опишіть, хто ви, скільки вам років, дату сьогодні, час, де ви зараз. Наприклад, “Мене звуть Анна, мені 57 років. Сьогодні понеділок, 23 Березня, 10 ранку, я сиджу за кухонним столом”. Ви можете продовжувати додавати деталі, поки не відчуєте себе краще. “Мій чай теплий. Я чую вітер на вулиці. У мене сьогодні вихідний”.

Фізичні техніки

Допоможуть відчути зв’язок зі своїм тілом:

• дихати. Зверніть увагу на своє дихання. Вдих через ніс і видих через рот. Покладіть руки на живіт. Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору і вниз, коли ви дихаєте;
• торкніться заземленого об’єкта. Спробуйте носити з собою невеликий предмет в кишені, куди б ви не пішли, наприклад, невеликі камінчики. Перебирайте їх, коли відчуваєте себе перевантаженим або роздратованим;
• втопите п’яти в землю. Зосередьтеся і перенесіть вагу на п’яти. Нагадайте собі, що ви фізично пов’язані з землею. Топайте ногами, якщо це допомагає. Можете спробувати це босоніж на м’якому килимку;
• напружте і відпустіть. Спробуйте стиснути і розпустити кулаки. Ви також можете напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від чола, щелепи, плечей аж до пальців ніг;
• торкніться або утримуйте об’єкти. Торкайтеся або тримайте різні об’єкти навколо вас. Подумайте, що вони відчувають. Або спробуйте схопитися за стілець якомога сильніше;
• нахили і розтягування. Витягніть руки і ноги. Спробуйте поворушити пальцями рук або ніг.

Заспокійливі техніки

Допомагають відчути себе розслабленими і в безпеці:

• щасливе місце. Подумайте про те, щоб розслабитися, відчувати себе в безпеці і бути щасливим. Це може бути реальним або уявним. Це може бути тропічний пляж, затишна кімната з каміном високо на горі, звідки відкривається неймовірний вид;
• плануйте щось приємне. Подумайте про улюблену справу, яке вас порадує. Наприклад, прийняти ванну з піною, подрімати під улюбленою ковдрою або поїсти смачну їжу;
• арифмации. Повторюйте твердження або запишіть його. Наприклад “я  сильна», “я справлявся/-лась з цим раніше”,”це теж пройде”, “зараз я в безпеці”;
• доброта до себе. Підбадьорюйте себе, можете повторювати про себе або записати. Наприклад “я маю значення”, “мені важко, але я переживу це”, “я дуже намагаюся і виходить дуже добре”.

Джерело: Психологічна підтримка