Усім відомо, що зовнішній вигляд залежить від їжі, яку ми споживаємо, та від способу життя. Недарма усі дієтологи та лікарі радять займатися спортом і їсти здорову їжу. Ці чинники впливають не лише на зовнішній вигляд, а й на роботу внутрішніх органів та наше самопочуття.

Люди, які хочуть схуднути та привести тіло у бажану форму, точно розуміють, що 70-80% успіху залежить саме від харчування.

Факти ICTV дізнавалися, які продукти можна їсти під час схуднення та яка їжа допоможе досягнути омріяних результатів.

Що можна їсти на схудненні – список

Слово дієта викликає неприємні відчуття й асоціюється з постійними обмеженнями, несмачною їжею та почуттям голоду.

Натомість дієтологи зазначають, що все давно змінилося! Правильне харчування, яке допоможе схуднути, може бути смачним і цілком поживним! Головне – їсти правильні продукти і дотримуватися певних правил.

Дієтологи клініки Самойленко підготували спеціальний список продуктів, які можна використовувати для приготування різноманітних страв на схудненні. Усі продукти розподілені на чотири категорії:

Жири: 

• Олія (оливкова).
• Гарбузове насіння/кунжут/льон.
• Горіхи (грецький, мигдаль, фундук, кедровий) чи суміш горіхів.
• Авокадо.
• Пармезан (витриманий сир).
• Сметана 15-20%.
• Оливки/маслини (бажано, в олії).
• Вершкове масло 82%.
• Печінка тріски.

Білок: 

• Риба (скумбрія, хек, минтай, дорадо, сибас, окунь, судак, щука, червона риба).
• Морепродукти (креветки, морський коктейль).
• Птиця (курка, індичка, перепілка).
• М’ясо (яловичина, телятина) охолоджене.
• Субпродукти (печінка, язик).
• Яйця.
• Сир твердий/молодий білий (моцарела, фета, бринза, сулугуні, сир кисломолочний 5-9%).
• Сочевиця (зелена або червона)/квасоля/нут (у сухому вигляді).
• Хумус.
• Гриби.

Вуглеводи:

• Каша (гречана, пшоно, дикий рис, перлова, кіноа, кукурудзяна).
• Макарони твердих сортів.
• Картопля.
• Буряк.
• Морква.
• Хліб цілозерновий (grano).
• Хлібці.
• Фрукти/ягоди.
• Сухофрукти.
• Чорний шоколад 85% і більше.

Клітковина:

• Свіжа капуста білокачанна чи пекінська.
• Огірок.
• Броколі.
• Цвітна капуста.
• Редиска.
• Перець.
• Томати.
• Кабачок/цукіні.
• Зелень.
• Овочеві суміші (заморожені).

Кожен ваш прийом їжі повинен містити білки, жири, вуглеводи та клітковину. Правильно збалансована тарілка допоможе швидко насититись та надати організму усі потрібні елементи.

– Діліть тарілку на три частини: ½ – це здебільшого овочі, ¼ — білок, і все це супроводжується заправкою або додаванням корисних жирів. Але з жирами будьте обережні, бо легко переборщити, – радять дієтологи.

Правила, які допоможуть схуднути

Дієтолог Наталія Самойленко наводить кілька порад, які допоможуть ефективно, а головне – безпечно схуднути:

• Режим харчування – це базова техніка дієтології. Вам необхідно вибудувати чіткий графік прийому їжі (визначити години та періоди дня, коли ви будете споживати сніданок/обід/вечерю/перекуси).
• Ведіть щоденник харчування. Купіть собі маленький записник і записуйте туди все, що зʼїли за день. Це допомагає зрозуміти, скільки всього ви спожили за день та які продукти були шкідливими.
• Не голодуйте та не використовуйте голодні та складні дієти! Це, навпаки, призведе до різкого збільшення ваги.
• Найважливішою їжею для обмінних процесів вважається сніданок. Цей прийом їжі є обовʼязковою умовою роботи із зайвими кілограмами.
• Останній прийом їжі має бути за три-чотири години до сну, а сніданок варто спожити у першу годину після пробудження.
• Згадайте правило екватора: вуглеводи (каші, фрукти) вживайте в першій половині дня або взагалі на цей період відмовтеся від фруктів і солодощів.
• Стежте за кратністю харчування. Якщо у вас трикратний раціон, не варто підʼїдати в перервах між прийомами їжі. Якщо п’ятикратний, також важливо їсти лише пʼять разів без перекусів. Кожен горішок або шматочок печива поза прийомом їжі осяде на талії.
• Дотримуйтеся адекватних порцій: для жінок – не більше від 300 г, для чоловіків – 350-400 г.
• Їжте регулярно. Старайтесь базово дотримуватися триразового графіка харчування. За необхідності між прийомами їжі робіть корисні перекуси, наприклад, фруктами, горіхами або йогуртом без добавок.
• Намагайтесь не їсти тому, що нудно. Це емоційний, а не фізичний голод!
• Висипайтесь. Максимально як можете, адже гігієна сну – номер один.
• Пийте достатньо звичайної води. Самойленко каже, не обов’язково випивати вісім склянок, але вранці натще та протягом дня перед кожним прийомом їжі – обовʼязково.
• Отримуйте добову дозу світла.