Вправи для плоского живота в домашніх умовах

Плоский живіт за кілька тижнів: ефективні дихальні вправи

Плоский та підтягнутий животик – мрія кожної жінки. Натомість зона живота та боків вважається однією з найпроблемніших частин тіла як у жінок, так і чоловіків.

Скинути зайві сантиметри та підтягнути животик допоможуть правильне, збалансоване харчування та фізичні навантаження.

Які вправи допоможуть досягнути плоского живота, дізнавалися Факти ICTV.

Робота з диханням: спеціальна методика

Привести тіло у форму, а особливо животик, вам допоможуть не класичні вправи на прес, а робота з диханням. Особливо ця методика сподобається тим, хто не любить важкі фізичні навантаження.

Бодіфлекс (Bodyflex) — це техніка, яка допоможе схуднути у всьому тілі та підтримувати вагу в нормі. Методику розробила американська домогосподарка Грір Чайлдерс на початку 1990-х років.

У своїй книзі Неперевершена фігура за 15 хв на день Чайлдерс зазначає, що виконувати техніку може будь-яка людина, адже робота з диханням не має вікових обмежень чи статевих розмежувань.

Бодіфлекс поєднує в собі виконання спеціальних вправи та дихання. Під час виконання техніки, організм наповнюється додатковим киснем, який і спалює жири.

– Сам по собі кисень спалює жирову речовину. Що більше людина отримує кисню, то більше дає своєму тілу імпульсу для спалювання, – зазначає Чайлдерс.

Техніка бодіфлексу — це поєднання глибокого діафрагмального дихання, вакууму живота, що стимулює внутрішні органи і робить самомасаж, та статичних вправ, які залучають усі м’язи.

– Як наслідок — людина залишається в тонусі та отримує гарний результат по всьому тілу.

Особливо бодіфлекс впливає на вигляд живота, адже усі вправи робляться за рахунок вакууму.

Плоский живіт за два тижні

Отож, якщо вам набридли традиційні вправи на прес, ви хочете налагодити роботу внутрішніх органів, схуднути та привести тіло у форму, Грір Чайлдерс пропонує вам виконати спеціальний комплекс бодіфлексу.

Чайлдерс радить початківцям виконувати вправи двічі на день – зранку та ввечері. Проте, якщо у вас мало часу, одного разу зранку буде цілком достатньо!

Спершу запамʼятайте основні правила:

бодіфлекс виконуємо зранку натщесерце;
робити вправи варто відразу після підйому;
вам не знадобиться спеціальний спортивний інвентар чи форма – виконувати вправи можна просто у піжамі;
регулярність – запорука успіху: виконуйте комплекс щодня, і ви побачите гарантований результат!

Чайлдерс зазначає, що перед тим, як починати виконувати статичні вправи, спершу потрібно вивчити саму техніку дихання. Вона складається з пʼяти етапів:

Видихніть все повітря з легень через рот, склавши губи трубочкою, спокійно й рівномірно видихайте все повітря з легень.
Швидко вдихніть повітря через ніс (швидко та шумно вдихніть повітря носом, максимально заповнивши легені).
Ніби з діафрагми з силою видихніть усе повітря через рот (у вас має вийти щось типу звуку “пах”).
Тепер затримайте дихання та втягніть живіт з усією силою. Тримайте живіт втягнутим 8-10 сек (саме під час втягнення живота ви будете виконувати статичні вправи).
Спокійно вдихніть, розслабляючи м’язи живота.

Авторка попереджає, що з першого разу не всі зможуть виконати техніку дихання. Тому спершу потрібно трішки потренуватись.

– Ви можете відчути легке запаморочення, це цілком нормально, адже в організм почало надходити багато кисню, – пише Чайлдерс.

Лише після вивчення техніки можна розпочинати статичні вправи.

Вправи для плоского живота

Вправа 1

Початкова позиція: ноги на ширині плечей, долоні впираються трохи вище колін.

Виконуєте дихальний комплекс та втягніть живіт.

Головна позиція: на затримці дихання робите крок правою ногою вперед, переносячи вагу тіла на передню ногу. Задня нога витягнута, передня нога зігнута в коліні на 90°. Правий лікоть лежить на правому коліні, ліва рука витягнута над головою та тягнеться далі вперед.

Витримуємо позу 8-10 рахунків, на видиху поверніться в початкове положення. Повторити по три рази на кожну сторону.

Вправа 2

Початкова позиція: ляжте на спину та зігніть ноги, щоб ступні стояли на підлозі. Підніміть руки точно вгору перед собою.

Виконуйте дихальний комплекс.

На затримці дихання втягніть живіт та підтягуйтеся вгору за руками, відриваючи від підлоги голову, плечі й верхню частину спини. Голова повинна бути відкинута назад.

На видиху опускайтеся і розслабляйтеся. Повторіть вправу три рази.

Вправа 3

Початкова позиція: станьте на коліна (у позу кішки), упріться на лікті зігнутих під 90° рук. Одну ногу випряміть точно назад та упріться пальцями в підлогу.

Виконуйте дихальний комплекс.

Основна позиція: на затримці дихання підійміть витягнуту назад ногу якомога вище, при цьому намагайтеся не прогинати поперек, щоб не перенавантажувати хребет.

На затримці дихання утримуйте ногу вгорі, стискаючи та розслабляючи при цьому сідниці. На видиху опустіть ногу. Повторіть по три рази на кожну ногу.

До речі, ця вправа допоможе підтягнути ваші ніжки та сідниці.

Вправа 4

Початкова позиція: опустіться на коліна й руки, станьте в позицію кішки. Спину та руки тримайте рівно.

Виконайте дихальний комплекс, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позицію.

Основна позиція: нахиліть голову та вигніть спину, підіймаючи її якомога вище (поза розлюченої кішки). Затримайтесь у цій позиції на 8-10 рахунків.

Видихніть та розслабте спину. Повторіть вправу три рази.

Вправа 5

Початкова позиція: опустіться на коліна й руки. Витягніть пряму праву ногу вбік (під прямим кутом до тіла). Права ступня має бути на підлозі.

Виконайте дихальний комплекс, закривайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позицію.

Основна позиція: підійміть витягнуту праву ногу до рівня стегна. Нога має залишатися прямою. Тягніть витягнуту ногу вперед до голови. Затримайтесь у цій позиції на 8-10 рахунків.

Видихніть та розслабте спину. Повторіть вправу по три рази на кожну ногу.

Виконуючи цей комплекс щодня натщесерце, вже за кілька днів ви відчуєте, як змінюється ваше тіло. За два тижні у вас зникне животик, а через 30 днів виконання бодіфлексу ви нарешті побачите у дзеркалі плоский живіт та струнке, підтягнуте тіло!