Нові дослідження вчених Канади показують, що інтенсивні тренування перед сном не гарантують повноцінний нічний відпочинок.
Фізичні вправи часто позитивно асоціюються з хорошим нічним сном. Але якщо тренування проходить незадовго до сну, це може вплинути на його якість.
І хоча немає двох однакових людей, дослідники виявили, що певна комбінація факторів може взаємодіяти, щоб посилити або модулювати вплив вправ на сон.
– Деякі залежали від часу виконання вправ, інші – від рівня фізичної підготовки учасників дослідження або навіть від типу вправ, – говорить когнітивний нейропсихолог лабораторії сну Мелоді Мограсс.
Дослідники об’єднали дані 15 досліджень і провели статистичний аналіз, в ході якого вивчалися такі змінні, як час виконання вправ – ранній вечір або пізній вечір – і час між припиненням вправ і відходом до сну – менше двох годин, близько двох годин і від двох до чотирьох годин.
Додаткові змінні включали рівень фізичної підготовки учасників, порогову інтенсивність і тривалість вправ. Вони також проаналізували, як певні види вправ впливають на сон.
– В цілому, наш аналіз показав, що, коли вправи закінчувалися за дві години до відходу до сну, сон поліпшувався, в тому числі сприяли засипанню і збільшенню тривалості сну, – відзначають вчені.
З іншого боку, коли вправи закінчувалися менш ніж за дві години до сну, сон виявлявся негативним. Учасникам знадобилося більше часу, щоб заснути, і тривалість сну зменшилася.
Подальший аналіз дав наступні результати:
Ранні вечірні вправи високої інтенсивності сприяли засипанню і збільшенню тривалості сну, особливо якщо вони виконуються малорухливими людьми.
Вправи високої інтенсивності, що виконуються від 30 до 60 хвилин, також поліпшили початок і тривалість сну.
Було встановлено, що вправи на велосипеді приносять найбільшу користь учасникам з точки зору початку і глибокого сну.
Ґрунтуючись на нашому огляді, здоровим дорослим людям молодого і середнього віку без порушень сну в анамнезі слід виконувати вечірню гімнастику рано ввечері, якщо це можливо, укладають дослідники.
Люди також повинні дотримуватися постійного графіка фізичних вправ, оскільки вправи в різний час вечора можуть викликати порушення сну.
І, нарешті, слід також дотримуватися стратегії гігієни сну, такі як прийняття душу між припиненням вправ і відходом до сну, а також утримання від важкої їжі або вживання великої кількості води перед сном.