Дослідники клініки Мейо назвали найефективніший тип фізичного навантаження, який підходить абсолютно для будь-якого віку. Йдеться про інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT).

Інтервальне тренування – це техніка вправ, що виконується шляхом чергування коротких сплесків тотального навантаження в аеробній активності з періодами у дуже повільному темпі.

HIIT має безліч переваг, не остання з яких – можливість отримати результати регулярного 30-хвилинного тренування з меншими навантаженнями і зробити вправи більш приємними.

Читайте також:

Користь велосипеда для жінок, чоловіків та під час схуднення

Дослідники виявили ще один великий плюс. Немає нічого кращого за HIIT, щоб запобігти процесу старіння, завдяки змінам, які відбуваються на клітинному рівні. Цей ефект не можна досягти ніякими ліками.

Більш того, якими б позитивними не були зміни від HIIT для молодих людей, вони ще більш вагомі серед людей старше 65 років.

Визначити рівень інтенсивності, необхідний для інтервалів HIIT, нескладно. Максимальну аеробну активність людини (220 мінус ваш вік) можна оцінити за шкалою від 0 до 10. Інтервали високої інтенсивності виконуються з рівнем навантаження 7 або вище, приблизно від 80% до 95% від вашого максимуму. (Для порівняння, помірна активність становить від 60% до 70%, а висока активність – від 70% до 80%.)

Ви можете визначитися з довжиною відрізків. Але в цілому, згідно з Американською радою з вправ (ACE), інтервали високої інтенсивності повинні тривати від 30 секунд до 3 хвилин. Інтервали низької інтенсивності можуть бути від двох до чотирьох разів довшими.

HIIT може виконуватися з будь-яким типом аеробної активності, чи то ходьба на біговій доріжці, біг або їзда на велосипеді. Головне – адаптуватися до послідовності.

Приклад тренування HIIT

• Розминка: 5 хв
• Активність високої інтенсивності: 1 хв
• Малоінтенсивне заняття: 2 хв
• Активність високої інтенсивності: 1 хв
• Малоінтенсивне заняття: 2 хв
• Активність високої інтенсивності: 1 хв
• Малоінтенсивне заняття: 2 хв
• Активність високої інтенсивності: 1 хв
• Малоінтенсивне заняття: 2 хв
• Відновлення: 5 хв

Експерти ACE рекомендують спочатку отримати схвалення вашого лікаря і використовувати цю техніку тільки для одного або двох тренувань на тиждень.

Зверніть увагу, що інтервальні тренування не є альтернативою силовим тренуванням для збільшення сили і маси м’язів, тому обов’язково включайте обидва типи вправ у свій щотижневий фітнес-план.