З року в рік дієтологи дають поради, що поставити на новорічний стіл: одні за гастрофашизм із броколі, паростків сочевиці, узвару із шипшини з колючками. Інші кажуть – їжте все, пийте, раз на рік можна, якщо печінка витримає.
Вперше ми зустрічатимемо Новий рік у карантинній реальності, в якій ми більше сидимо вдома, більше їмо висококалорійної їжі та дуже мало рухаємося. За час карантину багато хто покруглішав на обличчі та в талії.
Тому найкращою порадою було б провести новорічну ніч, насолоджуючись лише усмішками друзів та “жироспалювальними” танцями. Але на такий подвиг мало хто здатний, тому — про новорічне меню.
Що покласти на стіл? Те, що додасть сил, багато енергії, гарного настрою, бажання щось творити, не дасть набрати зайвих калорій. Ні, це не кокаїн – це їжа, яка навіть під час святкування Нового року сприятиме здоров’ю.
Відома лікар-дієтолог, переможець рейтингу Фактів ICTV ТОП-100 блогерів України Оксана Скиталінська дала ексклюзивне інтерв’ю Фактам ICTV, в якому розповіла, що їсти на новорічні свята, найкращі низькокалорійні та поживні поєднання, а також поділилася рецептами страв для гарного настрою.
Низькокалорійні та поживні поєднання
Щоб не збивати з пантелику і не ускладнювати, цим критеріям відповідають страви, багаті білками та складними вуглеводами. І тут вибір неймовірно великий, але краще приготувати просто святкову вечерю з декількох страв і здорового десерту.
Білкові продукти – це нежирні птиця і м’ясо, риба, яйця, кисломолочний сир, меншою мірою гриби та бобові, а також ферментована соя (так, саме ферментована, а не сушена).
Складні вуглеводи – це, переважно, овочі, коренеплоди, зелень, меншою мірою — крупи, а також гриби та ягоди. А ще — морська капуста та квашені овочі.
Якщо не будете доповнювати ці здорові продукти концентрованими солодощами, наприклад, тортом з кремом чи шипучим солодким напоєм, тоді не буде дискомфорту, здуття, а за два дні з легкістю одягнете свої джинси.
Білок дає відчуття насичення, складні вуглеводи це відчуття підсилюють, а також містять клітковину, яка наповнює шлунок.
Таке поєднання продуктів має низький глікемічний індекс та низьке глікемічне навантаження, тобто не дає різких стрибків глюкози в крові і не загострює відчуття голоду. Знизити глікемічний індекс допомагає додавання кислинки до страв — бальзамічного оцту, лимонного соку або соку із ягід.
Вибираючи крупи, зупиняємося на гречці та чорному рисі — в них багато клітковини, вітамінів та протизапальних фітонутрієнтів, а також низький глікемічний індекс.
Низькокалорійне та здорове приготування
Щоб страви не зашкалювали по калорійності, краще нічого не смажити, лише запікати, тушкувати, відварювати. Бо навіть найздоровішу їжу можна легко зробити висококалорійною: 100 г олії для обсмажування однієї котлети чи биточка — це додаткових 900 ккал.
Крім того, під час смаження олії змінюють свою структуру та погіршують роботу всіх клітин, передусім, життєво важливих органів — мозку, печінки, підшлункової залози, серця.
Страви для гарного настрою
Звісно, що окрім користі, їжа має смакувати та підіймати настрій. За покращення смаку відповідають пряні трави та овочі – часник, цибуля, імбир, перець, органічні кислоти, які є у фруктах та ягодах, вині.
За настрій відповідає нейромедіатор серотонін, який називають гормоном щастя і радості, що синтезується під дією яскравого освітлення (сонця, ламп денного освітлення, світла екранів телевізорів, електронних гаджетів) та за присутності амінокислоти триптофану.
Багато триптофану в яйцях, трісці, твердих сирах типу пармезан, чедер, рокфор, швейцарський, а також у наших рідних кисломолочному і бринзі.
Щоб триптофан зміг перетворитися на серотонін, його треба поєднати зі складними вуглеводами, наприклад, гречкою, бурим рисом, кисло-солодкими плодово-ягідними соусами.
Правда, з насуванням ночі серотонін плавно почне перетворюватися на гормон сну — мелатонін, і вас потягне на сон. Підсилює синтез мелатоніну темрява.
Тому якщо після зустрічі Нового року опівночі захочете продовження святкування, щоб залишатися в бадьорому стані – не виключайте світло. Але наступного дня добре виспіться — хороший сон відновлює тіло.
А де ж шуба, де олів’є? — спитаєте ви
Якщо іде боротьба між бажанням наїстися майонезних салатів та стати на шлях довгожителя, спробуйте знайти компроміс.
Майонез можете замінити на жирний густий турецький або грецький йогурт (8-12%), а щоб на смак наближався до майонезу, налийте туди лимонного соку, додайте одну чайну ложку оливкової олії, гірчиці, пряних трав і все добре розмішайте.
Якщо ж тяга до майонезу переважить всі аргументи, купуйте майонез найвищої жирності, бо низькожирний наповнений вуглеводами-загущувачами, які напряму перетворяться на жир. Але спробуйте цей майонез розвести лимонним чи ягідним соком — калорій отримаєте менше, а смак може вам більше сподобатись, ніж сам майонез.
Як щодо алкоголю?
Що б не писала ВООЗ, безпечної дози алкоголю не існує, бо алкоголь негативно впливає і на мозок, і на печінку. Але пригубити трохи натурального вина або шампанського все ж можна, важливо нічого не змішувати та не пити на голодний шлунок.
А хочеться ж солодкого…
Найпростіше “підсолодити” новорічний стіл — це поставити різні фрукти (цитрусові, груші), ягоди (лохину), шоколад (не менше 75% вмісту какао).
Якщо така пропозиція викликає у вас лише сумне зітхання і все одно хочеться тортика, вибирайте випічку із плодово-ягідними начинками (желе), горіхами, маком, шоколадом, але без жирних солодких кремів — пектин ягід (різновид клітковини) спрямує потрапляння великої кількості глюкози в кров, тому менше шансів об’їстися таким тістечком.
А пити що?
Воду, домашній квас, узвар із додаванням нарізаного лимона, ягідні морси, гарячий зелений та чорний чай з лимоном. В принципі, це і всі поради.
Але можна із вектором у довголіття
А тепер уявімо собі свій новорічний стіл. Як символ. Як розкриту книгу бажань. Що б ми побажали собі та своїм близьким? Здоров’я, здорового та красивого тіла, ясного розуму, хорошої пам’яті, гарного настрою, енергії, планів, кохання.
Цього можна досягти, якщо щоденно складати пазлики: харчуванням, щоденними вправами, міцним сном. Так, нам ніщо не заважає накрити стіл традиційно жирним, смаженим, солодким, алкогольним, і побільше, побільше, бо ж раз на рік.
Але чому б не зробити новорічний стіл символом довголіття, скуштувати те, що дасть тілу шанс вижити та прожити у здоров’ї довше, сфокусувавшись на моментах спілкування з найближчими та наймилішими?
Варіанти страв
- Сирні пряні колобки з горіхами
Сир фета, свіжа м’ята, пряні трави, горіхи волоські та кедрові. М’яту ріжемо дрібненько, всипаємо порошок із сухих трав (розмарин, базилік), потовчені волоські горіхи.
Все змішуємо з фетою, кладемо у холодильник. Коли охолоне, робимо колобки та обвалюємо в кедрових та товчених волоських горіхах. Подаємо також охолодженими.
- Печериці з перепелиними яйцями
Печериці почистити, ніжки протушкувати з цибулею та вершковим маслом на слабкому вогні під кришкою, посолити, поперчити.
Почищені шапочки грибів покласти у форму, змащену вершковим маслом, наповнити начинкою, покласти по одному перепелиному яйцю та відправити запікатися у духовку. Подавати у тій же формі, посипавши дрібно січеною петрушкою.
- Варений буряк з кремом і гранатом
Одна порція — один середній бурячок. Начинка: кисломолочний сир 5-9% (пачка), йогурт густий жирний (приблизно одна столова ложка), часник, сік лимона, сіль, зелень (петрушка, рукола) — все подрібнити в кремову масу.
Варений буряк очистити, нарізати впоперек рівними кружальцями. На кружальце покласти начинку, зверху — інше кружальце і т. д., всього три кружальця. Вершечок змазати начинкою і посипати зернами граната. Посипати зеленню, між фаршированими бурячками покласти руколу.
- М’ясо з розмарином
Індичку або телятину нарізати шматочками та витримати годину в маринаді (цибуля кільцями, лимонний, яблучний сік або біле вино, розмарин, часник).
Потім перекласти у посуд із товстим дном, злегка змащений оливковою олією, покласти м’ясо, накрити кришкою і першу годину запікати за температури 150 градусів.
Потім температуру знизити до 70 і запікати шість-сім годин, час від часу перевіряючи, щоб не було шкірки, за потреби поливаючи маринадом.
- Горіхи в шоколаді
Беремо різні горіхи: мигдаль, волоські та які до вподоби. Мигдаль можна на годину замочити у воді, потім обсушити паперовим рушником.
Шоколад з 80-100% какао ламаємо, кладемо у каструльку на водяну баню і темперуємо (робимо його хрустким після глазурування): помішуючи, доводимо до розплавлення, потім — до появи бульбашок і швидко охолоджуємо, постійно помішуючи.
Занурюємо горіхи та по одному швидко виделкою витягуємо і складаємо на тарілку. Коли глазур охолоне, за допомогою ножа відділити від тарілки та перекласти на тацю. Перед подачею на стіл покласти у холодильник.
І рухатися: весь наступний день гуляти на свіжому повітрі, менше сидіти в соцмережах, будувати плани, незважаючи ні на що.
Цей Новий рік і справді особливий: без гучних великих компаній, проте з великими надіями на зміни до кращого, тому треба мати хороші ресурси здоров’я, щоб дожити до цих змін, і вони неодмінно настануть.
Фото: Оксана Скиталінська