Денна норма калорій – це кількість енергії, яка потрібна організму, щоб нормально функціонувати протягом 24 годин. Єдиної цифри та норми калорій для всіх не існує.
Щоб розуміти, скільки калорій потрібно їсти в день, доведеться відштовхуватися не тільки від статі, віку та ваги, а й враховувати спосіб життя людини та рівень її активності.
У жінок денна норма нижча за чоловіків. А молоді за рахунок зростання та розвитку знадобиться набагато більше сил і енергії.
Розрахувати потрібну кількість калорій на добу можна за допомогою формули Гарріса-Бенедикта – в онлайн-калькуляторі чи самостійно.
Для цього потрібно ввести свої дані: вагу, зріст, вік і вказати рівень щоденної фізичної активності.
Розрахунок калорій для чоловіків роблять так:
(88,362 + (13,397 × вага) + (4,799 × зріст) – (5,677 × вік)) × рівень активності.
Формула калорій для жінок трохи відрізняється:
(447,593 + (9,247 × вага) + (3,098 × зріст) – (4,33 × вік)) × рівень активності.
Рівні навантаження рахують за шкалою від 1.2 до 1.9:
- мінімальна (мало рухаєтеся, у вас сидяча робота і навантажень практично немає) – 1.2
- легка (займаєтеся небагато, від одного до трьох разів на тиждень) – 1.375
- середня (активність від трьох до п’яти занять на тиждень) – 1.55
- висока (щоденні тренування) – 1.725
- дуже висока (зазвичай це спортсмени, у яких більше одного тренування на добу) – 1.9
Якщо ви хочете знати, скільки потрібно їсти калорій на день щоб схуднути, просто уріжте свою добову норму. Такий підхід у комплексі з тренуваннями дасть хороший результат: організм витрачатиме більше, ніж він отримуватиме.
Але важливо знати міру і не захопитися: якщо ваша норма становить 1800 калорій на добу, то харчування на 1000 калорій буде замало. Це може призвести до дефіциту енергії та необхідних речовин, а значить обов’язково позначиться на шкірі, стані волосся і репродуктивній функції.
Пам’ятайте: ми – те, що їмо. Нерозумно рахувати кількість калорій із надією схуднути, коли у вашому раціоні переважає фаст-фуд. Забудьте про чіпси, бургери та улюблені батончики. Перестаньте пити газовану воду, соки та додавати в каву молоко. Замість цього краще з’їсти свіжий фрукт, випити чашку трав’яного чаю чи склянку води.
Збалансуйте харчування – у вашому раціоні має бути достатньо білків, жирів, вуглеводів. Це не тільки забезпечить організм достатньою кількістю “правильних” калорій, а й дасть йому енергію для нормальної роботи.
Розрахунок калорій індивідуальний і залежить від потреб і здоров’я людини. У будь-якому разі краще звернутися до фахівця – після діагностики лікар-дієтолог підкаже, скільки калорій на день потрібно вживати саме вам, і допоможе сформувати оптимальний план харчування.
Здорове харчування допоможе не тільки залишити в минулому зайву вагу, а й зміцнить імунітет і подарує прилив сил. Як почати правильно харчуватися, ми писали раніше.