Їжа тваринного походження – основне джерело білка

• М’ясо (яловичина, свинина)
• Птиця
• Яйця
• Сир та інші молочні продукти
• Риба та морепродукти

Багато білка у горіхах та насінні

• Фундук
• Арахіс
• Кешью
• Мигдаль
• Кедрові горіхи
• Гарбузове, соняшникове та конопляне насіння

Крупи не поступаються за вмістом білка

• Гречка
• Рис
• Вівсянка

Бобові

• Квасоля
• Горох
• Сочевиця
• Соя

Хліб із житнього або пшеничного борошна грубого помелу та макарони з твердих сортів пшениці також багаті на білки.

Серед овочів найбільше білка у спаржі, огірках, цукіні, кабачках, картоплі та брюссельській капусті.

Є він також у фруктах і ягодах: яблуках, абрикосах, мандаринах, бананах, чорниці та авокадо.

Які білки легше засвоюються – тваринні чи рослинні?

Нашвидше засвоюються білки, що входять до складу яєць і молочних продуктів.

На другому місці – білки з м’яса птиці та тварин, риби та сої.

За ними слідують бобові і горіхи.

Найважче організм засвоює білок із круп.

Важливо! Білок найкраще засвоюється після нагрівання або термічної обробки.

10 продуктів із найбільшим вмістом білка

• М’ясо птиці – від 17 до 22 г (на 100 г продукту)
• М’ясо – від 15 до 20 г
• Риба – від 14 до 20 г
• Морепродукти – від 15 до 18 г
• Яйця – 12 г
• Твердий сир – від 25 до 27 г
• Сир – від 14 до 18 г
• Бобові – від 20 до 25 г
• Крупи – від 8 до 12 г
• Горіхи – від 15 до 30 г

Добова норма білка

Доросла людина – 1,3-1,4 г на 1 кг маси тіла

Люди, робота яких пов’язана з фізичними навантаженнями – 1,5 г на 1 кг маси тіла

Спортсмен – 2,0-2,5 г білка на 1 кг маси тіла на добу

Чоловік – 96-132 г білка на добу

Жінка – 82-92 г на добу

Корисні поради

Незважаючи на те, що білок вважається будівельним матеріалом для організму, його надлишок може нашкодити здоров’ю.

Зокрема, якщо ви плануєте сісти на білкову дієту, спочатку порадьтеся з лікарем. Бо надлишок м’яса може привести до інтоксикації, адже організму треба переварювати ще й токсини. А ще тваринний білок часто провокує появу холестерину.

Читайте: Навіщо стежити за рівнем холестерину і чим загрожує його підвищення

Надлишок рослинного білка на ніч призводить до безсоння і тяжкості в шлунку.

Водночас дуже корисно в одній страві поєднувати рослинні і тваринні білки, наприклад, омлет із квасолею або суші з рисом і рибою, м’ясо з гарніром із бобових або злакових.

З поєднанням білків і жирів треба бути обережними – як сир з горіхами.

До речі, раніше Факти ICTV розповідали, що вживання молочних продуктів продовжує життя.