Почему от булок толстеют, а от калорийной фасоли или спагетти — нет? Секрет в гликемическом индексе! Как перехитрить организм, употребляя преимущественно продукты с низким гликемическим индексом, рассказывает Фактам ICTV эндокринолог Дина Крылова.
Что такое гликемический индекс
— Гликемическим индексом (ГИ) ученые называют показатель, отражающий скорость, с которой тот или иной продукт расщепляется в организме до глюкозы — главного источника энергии. Чем выше ГИ, тем быстрее подскочит уровень сахара в крови и больше выработается инсулина, призванного отправить употребленные углеводы непосредственно в жировые депо, — объясняет врач.
Этот мудрый механизм природа разработала еще для наших далеких предков, которые питались нерегулярно и были вынуждены делать энергетические запасы.
Как определить гликемический индекс продуктов
Очень просто. Данные о гликемическом индексе отображаются в специальных таблицах. Диапазон показателей продуктов и блюд, имеющих низкий гликемический индекс, составляет от 0 до 55, средний — от 56 до 69, высокий — от 70 и выше.
— Низкогликемические продукты, основательно перевариваясь, обеспечивают длительное ощущение сытости и препятствуют чрезмерным скачкам сахара в крови, — поясняет Дина Крылова.
По ее словам, они подавляют аппетит и страхуют от переедания даже в следующий прием пищи. С простыми углеводами все совершенно наоборот.
Вот почему стоит начинать день не с круассанов, а со сложных углеводов (каш, цельнозернового хлеба), белковых продуктов и овощей-фруктов с низким гликемическим индексом.
Иногда нам все же нужен быстрый прилив энергии, но для здоровья и стабильного запаса бодрости в течение дня лучше последовать примеру черепах.
Поэтому если речь идет об употреблении углеводной пищи, целесообразно выбирать продукты с низким гликемическим индексом.
5 здоровых блюд с низким гликемическим индексом
- Суши из коричневого риса с тунцом или тофу.
- Фруктовый салат с обезжиренным йогуртом.
- Яблочный или ягодный кекс.
- Запеченная фасоль на цельнозерновых тостах.
- Авокадо и лосось на ржаном хлебе.
Список продуктов с низким гликемическим индексом
- манго — 55
- мороженое — 52
- гречка — 50
- киви — 50
- рис коричневый — 50
- спагетти, макароны — 50
- тортеллини с сыром — 50
- хлеб, блины из гречневой муки — 50
- щербет — 50
- овсяная каша — 49
- булгур — 48
- горошек зеленый консервированный — 48
- сок виноградный без сахара — 48
- сок грейпфрута без сахара — 48
- хлеб фруктовый — 47
- сок ананасовый без сахара — 46
- хлеб с отрубями — 45
- груши консервированные — 44
- суп-пюре чечевичный — 44
- фасоль цветная — 42
- виноград — 40
- горошек зеленый, свежий — 40
- сок апельсиновый без сахара — 40
- сок яблочный без сахара — 40
- фасоль белая — 40
- хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной — 40
- хлеб тыквенный — 40
- рыбные палочки — 38
- спагетти из муки грубого помола — 38
- апельсин — 35
- инжир — 35
- йогурт натуральный — 35
- йогурт обезжиренный — 35
- киноа — 35
- курага — 35
- морковь сырая — 35
- мороженое из соевого молока -35
- груша — 34
- зерна ржаные пророщенные — 34
- клубника — 32
- молоко цельное — 32
- банан зеленый — 30
- бобы черные — 30
- нут — 30
- джем без сахара — 30
- молоко 2.5% — 30
- молоко соевое — 30
- персик — 30
- яблоко — 30
- сосиски — 28
- молоко обезжиренное — 27
- чечевица красная — 25
- вишня — 22
- горох желтый измельченный — 22
- грейпфрут — 22
- перловая крупа — 22
- слива — 22
- чечевица зеленая — 22
- шоколад черный (70% какао) — 22
- абрикос — 20
- арахис — 20
- соевые бобы — 20
- рисовые отруби — 19
- орехи грецкие — 15
- баклажаны — 10
- брокколи — 10
- грибы — 10
- зеленый перец — 10
- капуста — 10
- лук — 10
- помидоры — 10
- салат листовой — 10
- салат-латук — 10
- чеснок — 10
- семена подсолнечника — 8
