Весна уже почти закончилась, впереди – жаркое лето. На полках магазинов появляется все больше овощей и фруктов, многие люди хотят обновить свой рацион и добавить в него больше витаминов и минералов.

О том, какие продукты следует добавить в свое меню и какие витамины могут быть в дефиците, Фактам ICTV рассказала врач и health-эксперт Ульяна Вернер.

В первую очередь, важно понимать, что витамины и минералы не являются волшебством, которые помогут решить все наши проблемы. Но нормальное количество питательных веществ в организме, принесет только пользу нашему здоровью и поможет чувствовать себя лучше.

Витамин С. Больше всего витамина С содержится в болгарском перце, шпинате, цитрусовых фруктах (апельсины, лимоны, грейпфруты), киви, клубнике, брокколи, помидорах и капусте.

Для покрытия суточной нормы у взрослых людей рекомендуется потреблять от 75 до 90 мг витамина в день.

Дети и подростки должны потреблять меньше, в зависимости от возраста. Например, вы можете съесть средних размеров болгарский перец или один большой апельсин. Но следует помнить, что во время приготовления пищи часть витамина может потеряться, поэтому стоит придерживаться правил правильной термической обработки продуктов.

Витамин D. Американские ученые проанализировали рационы питания людей из разных частей мира и выделили основные продукты, содержащие максимальное количество витамина D: масло печени трески, лосось, рыба-меч, тунец, апельсиновый сок, обогащенный витамином D, молочные и растительные продукты, обогащенные витамином D, сардины, говяжья печень, яичный желток, обогащенные каши.

Количество суточной нормы нутриента зависит от вашего возраста. Например, для детей, взрослых и подростков — это 15 мкг (микрограммов) в день, а для пожилых людей — 20 мкг.

Узнать уровень витамина D в своем организме можно с помощью анализа крови.

Добавив в свой ежедневный рацион всего 10 г печени трески, вы полностью закроете суточную норму для своего организма, что непременно улучшит общее самочувствие.

Витамин А. Больше всего витамина А содержат овощи и фрукты желтого и оранжевого цвета, такие, как морковь, абрикосы, тыква, дыня, а также зеленые листовые овощи, такие как шпинат, крапива и руккола.

Суточная норма витамина А зависит от возраста и пола человека. В общем, для взрослых мужчин это — 900 мкг, а для взрослых женщин — 700 мкг. Дети и беременные женщины могут нуждаться в большем количестве.

Как правило, 200 г моркови или 500 г шпината могут обеспечить суточную норму витамина.

Витамин К. Его можно получить из различных источников, включая зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи, фасоль, соя, оливковое масло, яйца и мясо. Кроме того, он может быть синтезирован в нашем организме при условии наличия соответствующей микрофлоры в кишечнике.

Суточная потребность для взрослых женщин составляет 90 мкг, а для мужчин — 120 мкг.

Примерно 50 г шпината или 100 г брокколи полностью покроют суточную норму витамина.

Предлагаю примерное меню, которое может удовлетворить все потребности в витаминах на один день для взрослого человека:

Завтрак:

• Омлет из куриных яиц со шпинатом и твердым сыром (витамин А, К).
• Тостовый хлеб с авокадо и помидорами (витамин С).

Обед:

• Салат с курицей, яйцом, твердым сыром и спаржей (витамины А, К).
• Суп с грибами (витамин D).

Перекус:

• Апельсин (витамин C).

Ужин:

• Творожная запеканка со шпинатом (витамин A).
• Печеный лосось с брокколи (витамины D, K).

Конечно, это лишь один из возможных вариантов меню, но оно поможет вам получить достаточное количество витаминов в день. Также следует помнить, что различные продукты содержат другие полезные вещества, которые также важны для здоровья, поэтому рекомендуется питаться разнообразно.

Перед летом особенно важно обратить внимание на свой рацион и оценить, насколько сбалансированным и питательным является ваше питание. В случае сомнений относительно состояния своего здоровья стоит обратиться к врачу и пройти дополнительное диагностирование.