Результаты многих исследований свидетельствуют, что омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты способствуют снижению уровня холестерина и помогают нормализовать артериальное давление.
А это, в свою очередь, уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
К важнейшим омега-3 жирным кислотам относятся: эйкозапентаеновая (EPA), докозагексаеновая (DHA) и альфа-линоленовая (ALA).
Поступают эти кислоты в организм с питанием. Употребление продуктов, богатых омега-3, является лучшим способом получить эти жирные кислоты.
Но если в рационе недостаточно жирной морской рыбы, мало масла с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты, тогда следует рассмотреть возможность приема диетических добавок.
Есть сотни разнообразных добавок омега-3, и не все они одинаково полезны для здоровья.
Формы омега -3
Рыбий жир выпускается как в натуральном, так и в обработанном виде.
В традиционном рыбьем жире омега-3 содержится преимущественно в виде триглицеридов. При очищении рыбьего жира триглицериды часто превращают в этиловый эфир, что позволяет регулировать концентрацию DHA и EPA в масле.
Кроме того, этиловый эфир в обработанном рыбьем жире можно превратить обратно в триглицериды, которые затем называют превращенными.
Все эти формы полезны. Впрочем, часть исследований показывает, что омега-3 из этиловых эфиров не так хорошо усваивается, как из других форм.
Омега-3 жирные кислоты содержатся не только в рыбе и морепродуктах, но и в жире млекопитающих, водорослях, в семенах льна, чиа и конопли.
Натуральный рыбий жир
Количество омега-3 в рыбьем жире, включая EPA и DHA, колеблется от 18 до 31% в зависимости от вида рыбы. Также в нем присутствуют витамины A и D. Самыми распространенными источниками рыбьего жира являются лосось, сардины, сельдь, американская сельдь и печень трески. Выпускается в капсулах или жидкой форме.
Переработанный рыбий жир
Очищенный и/или концентрированный. Состоит из этиловых эфиров или триглицеридов. Концентрация жира может повысить уровень EPA и DHA, иногда до 50-90%.
Масло криля. Содержит омега-3 в форме триглицеридов и фосфолипидов, которая усваивается иногда даже лучше, чем из рыбьего жира.
Масло криля устойчиво к окислению благодаря присутствию природного антиоксиданта астаксантина, который имеет важные дополнительные биологические эффекты.
Кроме того, криль не живет долго, поэтому не накапливает много загрязняющих веществ, и его масло не нуждается в дополнительной очистке.
Масло зеленогубой мидии. Содержит триглицериды и свободные жирные кислоты. Кроме EPA и DHA имеет следовые количества эйкозатетраеновой кислоты (ETA). Эта редкая омега-3 жирная кислота может быть даже более эффективной для снижения воспаления, чем другие.
Жир млекопитающих. Производится из жира тюленей и имеет форму природных триглицеридов. Кроме EPA и DHA содержит относительно большое количество докозапентаеновой кислоты (DPA), омега-3 жирной кислоты.
Альфа-линолевая кислота. Растительная форма омега-3. В больших количествах содержится в семенах льна, чиа и конопли.
Организм способен превратить эту кислоту в EPA или DHA, но уровень образования достаточно низкий и составляет 2-5%. Преимущественно в растительных маслах омега-6 больше, чем омега-3.
Масло водорослей. Морские водоросли, в особенности микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов EPA и DHA. На самом деле EPA и DHA в рыбе происходят именно из водорослей. Это масло содержит даже больше омега-3, особенно DHA, чем рыбий жир. Является отличным источником жирных кислот для вегетарианцев и веганов.
В ней имеется важный минерал йод. Масло водорослей не содержит солей тяжелых металлов и других загрязнителей.
На что обратить внимание при покупке
Внимательно читайте этикетку. Проверяйте следующие характеристики:
Тип омега-3. Часто добавки содержат мало, если вообще содержат EPA и DHA. Убедитесь, что они есть в составе.
Количество EPA/DHA омега-3. На этикетке можно написать, что добавка содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Однако на обороте оказывается, что EPA и DHA в ней всего 320 мг.
Форма омега-3. Для лучшего усвоения ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и реформированные триглицериды) и PL (фосфолипиды). А вот EE (этиловый эфир) лучше не брать.
Чистота. Старайтесь покупать продукты, которые имеют стандарт чистоты GOED или другой. Это говорит о безопасности и соответствии содержимого. Дополнительное преимущество имеют диетические добавки, производимые по стандартам GMP (Good Manufacture Practice).
Срок годности. Омега-3 склонны к прогорканию. Испорченные, они обладают неприятным запахом, становятся менее полезными или даже вредными. Всегда проверяйте дату и по возможности запах (не должно быть неприятного запаха сгоревшего рыбьего жира), наличие антиоксиданта, например витамина Е.
Экологичность. Старайтесь покупать рыбий жир, производимый по стандартам, сертифицированный MSC, Фондом защиты окружающей среды или подобной организацией. Маленькая рыба с коротким сроком жизни, как правило, больше отвечает экологическим стандартам.
Какие добавки лучше
Рыбий жир является неплохим выбором для людей, стремящихся улучшить свое самочувствие. Однако натуральный рыбий жир содержит не более 30% EPA и DHA.
Если вы нуждаетесь в больших дозах, выбирайте добавки с большей концентрацией EPA и DHA — до 90%.
Лучше всего употреблять добавки во время еды, содержащей жир, поскольку жир улучшает усвоение омега-3.
Источник: Олег Швец