Специалисты онлайн-платформы Психологическая поддержка предлагают на выбор четыре эффективных упражнения по снижению уровня тревожности.

По словам практического психолога Юлии Ворман, техники, которые предлагаются, помогут стабилизировать эмоциональное состояние, снизить уровень тревоги, справиться с физическим и психическим напряжением от стресса.

Дыхание по квадрату

При выполнении техники важно фокусировать внимание на ритме дыхания и том, как вы делаете продленный полный выдох.

Схема такая:

• вдох. Считаем до четырех;
• пауза. Считаем до четырех;
• выдох. Считаем до четырех;
• пауза. Считаем до четырех.

Для эмоциональной стабилизации достаточно 5-8 циклов повторения упражнения.

Глубокое дыхание

• лягте;
• просканируйте свое тело и определите те части, в которых чувствуется напряжение;
• одну руку положите на живот, а другую — на грудную клетку;
• медленно вдохните через нос животом так, чтобы рука поднялась
  вверх; грудная клетка должна подняться только слегка. Задержите дыхание и сосчитайте до пяти;
• слегка улыбнитесь, а затем как можно дольше выдыхайте через рот. Во время выдоха издавайте шипящий звук.

Повторите упражнение минимум пять раз, в перспективе сможете увеличить время практики глубокого дыхания до 5-10 мин.

По окончании упражнения снова просканируйте свое тело, чтобы увидеть, осталось ли напряжение. После овладения этой техникой вы сможете выполнять ее в любом положении тела.

Прогрессивная мышечная релаксация

Выполняя это упражнение, вам необходимо:

• поэтапно напрягать различные группы мышц;
• задерживать это напряжение;
• с выдохом отпустить напряжение и расслабить тело.

Итак:

• напрягите последовательно мышцы ног, стопы, икроножные мышцы, ягодицы, спину, живот, руки, сожмите кулаки, напрягите шею, мышцы лица и головы;
• задержите напряжение;
• с выдохом — отпустите.

Если есть необходимость, сделайте несколько циклов этого упражнения.

Безопасное место

Эта техника на воображение, поможет вам отвлечься от происходящего сейчас.

Итак:

• сядьте или лягте, закройте глаза;
• сосредоточьтесь на своем теле и расслабьте его;
• сделайте глубокий вдох носом и продолжительный выдох ртом;
• попробуйте в своем воображении воссоздать то место, которое у вас ассоциируется с безопасностью и комфортом. Это может быть реальное воспоминание или что-то фантастическое. Что вы чувствуете в этом месте? Слышите? Видите? Представьте/вспомните все как можно подробней;
• побудьте там;
• впитайте в себя спокойствие, комфорт, положительные переживания и эмоции, которые связаны с этим местом.

Источник: Психологическая поддержка