Специалисты онлайн-платформы Психологическая поддержка рассказали, как оптимизировать режим сна в условиях крайне нестабильного эмоционального состояния.
— Это как заколдованный круг, который трудно разорвать: проблемы со сном — это распространенный симптом тревожных расстройств, а недостаточное количество сна приводит к еще большей тревоге, — утверждают специалисты.
По их словам, одно из недавних исследований мозга показало, что сон менее восьми часов может усилить повторяющиеся негативные мысли и усложнить избавление от негативных симптомов, характерных для тревоги.
Ученые из Университета Беркли провели исследование, чтобы выяснить, как уровень тревоги зависит от количества сна. В опыте приняли участие 18 человек. Они просматривали эмоциональные видео после того, как проспали всю ночь, а затем после бессонной ночи. Ученые определили уровень тревоги участников с помощью специального опроса и сканирования мозга с использованием функциональной МРТ.
Сканирование мозга после бессонной ночи показало, что та его часть, которая помогает контролировать уровень тревоги, была отключена, а более глубокие эмоциональные центры были чрезмерно активными.
После этого у участников измеряли активность мозга в течение целой ночи сна. За ночь уровень тревоги у них сильно упал, особенно у тех, кто дольше находился в фазе глубокого сна.
— Мы нашли еще одну функцию глубокого сна – уменьшение тревоги в течение ночи благодаря реорганизации связей в мозге. Глубокий сон — это естественный способ уменьшить беспокойство, если мы получаем его каждую ночь, — уверен главный автор исследования профессор Мэтью Уокер.
Вывод ученых: глубокий сон восстанавливает механизм в мозге, который регулирует наши эмоции, снижает эмоциональную и физиологическую реактивность и предотвращает обострение тревоги.
Рекомендации ученых:
- начните с замены лампочки в комнате — вкрутите теплый свет. Он успокаивает и способствует высвобождению мелатонина. Холодный же свет (в частности, от экранов мобильного или компьютера) специалисты советуют выключать за несколько часов до сна, или хотя бы минут за 40;
- приобретите темные тяжелые шторы, особенно если живете в городе;
- измените матрас, подушку и одеяло, если чувствуете, что они неудобные;
- не делайте днем ничего, что может помешать ночному сну: избегайте полуденного дрема, алкоголя, кофе после обеда, чрезмерно сытого ужина;
- настроиться на сон помогут ежедневные ритуалы: расстиланием постели, гигиенические процедуры (в частности, горячая ванна), чтение книги, прослушивание расслабляющей музыки, дыхательные упражнения, медитация;
- старайтесь спать 8 часов каждую ночь;
- старайтесь ложиться спать около 22.00 и не позднее полуночи;
- избегайте еды за три часа до сна.
Если ощущение тревожности длится более шести месяцев, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Интернет-платформа психологической помощи Расскажи мне работает круглосуточно. Для получения помощи нужно кратко описать свой запрос и отправить заявку через сайт. Консультации проводятся бесплатно в режиме онлайн.
Источник: Психологическая поддержка