Вырваться из замкнутого круга: как быть, если недостаток сна порождает тревогу, а тревога лишает сна

сон
Источник: Depositphotos

Специалисты онлайн-платформы Психологическая поддержка рассказали, как оптимизировать режим сна в условиях крайне нестабильного эмоционального состояния.

— Это как заколдованный круг, который трудно разорвать: проблемы со сном — это распространенный симптом тревожных расстройств, а недостаточное количество сна приводит к еще большей тревоге, — утверждают специалисты.

По их словам, одно из недавних исследований мозга показало, что сон менее восьми часов может усилить повторяющиеся негативные мысли и усложнить избавление от негативных симптомов, характерных для тревоги.

Ученые из Университета Беркли провели исследование, чтобы выяснить, как уровень тревоги зависит от количества сна. В опыте приняли участие 18 человек. Они просматривали эмоциональные видео после того, как проспали всю ночь, а затем после бессонной ночи. Ученые определили уровень тревоги участников с помощью специального опроса и сканирования мозга с использованием функциональной МРТ.

Сейчас смотрят

Сканирование мозга после бессонной ночи показало, что та его часть, которая помогает контролировать уровень тревоги, была отключена, а более глубокие эмоциональные центры были чрезмерно активными.

После этого у участников измеряли активность мозга в течение целой ночи сна. За ночь уровень тревоги у них сильно упал, особенно у тех, кто дольше находился в фазе глубокого сна.

— Мы нашли еще одну функцию глубокого сна – уменьшение тревоги в течение ночи благодаря реорганизации связей в мозге. Глубокий сон — это естественный способ уменьшить беспокойство, если мы получаем его каждую ночь, — уверен главный автор исследования профессор Мэтью Уокер.

Вывод ученых: глубокий сон восстанавливает механизм в мозге, который регулирует наши эмоции, снижает эмоциональную и физиологическую реактивность и предотвращает обострение тревоги.

Рекомендации ученых:

  • начните с замены лампочки в комнате — вкрутите теплый свет. Он успокаивает и способствует высвобождению мелатонина. Холодный же свет (в частности, от экранов мобильного или компьютера) специалисты советуют выключать за несколько часов до сна, или хотя бы минут за 40;
  • приобретите темные тяжелые шторы, особенно если живете в городе;
  • измените матрас, подушку и одеяло, если чувствуете, что они неудобные;
  • не делайте днем ничего, что может помешать ночному сну: избегайте полуденного дрема, алкоголя, кофе после обеда, чрезмерно сытого ужина;
  • настроиться на сон помогут ежедневные ритуалы: расстиланием постели, гигиенические процедуры (в частности, горячая ванна), чтение книги, прослушивание расслабляющей музыки, дыхательные упражнения, медитация;
  • старайтесь спать 8 часов каждую ночь;
  • старайтесь ложиться спать около 22.00 и не позднее полуночи;
  • избегайте еды за три часа до сна.

Если ощущение тревожности длится более шести месяцев, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Интернет-платформа психологической помощи Расскажи мне работает круглосуточно. Для получения помощи нужно кратко описать свой запрос и отправить заявку через сайт. Консультации проводятся бесплатно в режиме онлайн.

Источник: Психологическая поддержка

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.
Loading...
Поддержать Факты ICTV
Знайшли помилку в тексті?
Помилка