Вирватися із замкненого кола: як бути, якщо нестача сну породжує тривогу, а тривога позбавляє сну

сон
Джерело: Depositphotos

Фахівці онлайн-платформи Психологічна підтримка розповіли, як оптимізувати режим сну в умовах вкрай нестабільного емоційного стану.

– Це як зачароване коло, яке важко розірвати: проблеми зі сном – це поширений симптом тривожних розладів, а недостатня кількість сну призводить до ще більшої тривоги, – стверджують фахівці.

За їхніми словами, одне з недавніх досліджень мозку показало, що сон менше восьми годин може посилити повторювані негативні думки та ускладнити позбавлення від негативних симптомів, характерних для тривоги.

Вчені з Університету Берклі провели дослідження, щоб з’ясувати, як рівень тривоги залежить від кількості сну. Вони запросили взяти участь у науковій роботі 18 добровольців. Ті переглядали емоційні відео після того, як проспали всю ніч, а потім – після безсонної ночі. Вчені визначили рівень тривоги учасників за допомогою спеціального опитування й сканування мозку з використанням функціональної МРТ.

Зараз дивляться

Сканування мозку після безсонної ночі показало, що та його частина, яка допомагає контролювати рівень тривоги, була відключена, а більш глибокі емоційні центри були надмірно активними.

Після цього в учасників вимірювали активність мозку протягом цілої ночі сну. За ніч рівень тривоги у них сильно впав, особливо у тих, хто довше перебував у фазі глибокого сну.

– Ми знайшли ще одну функцію глибокого сну – зменшення тривоги протягом ночі завдяки реорганізації зв’язків у мозку. Глибокий сон – це природний спосіб зменшити занепокоєння, якщо ми отримуємо його щоночі, – упевнений головний автор дослідження професор Метью Уокер.

Висновок вчених: глибокий сон відновлює механізм в мозку, який регулює наші емоції, знижує емоційну і фізіологічну реактивність і запобігає загостренню тривоги.

Рекомендації вчених:

  • почніть з заміни лампочки в кімнаті – вкрутіть тепле світло. Воно заспокоює та сприяє вивільненню мелатоніну. Холодне ж світло (зокрема, від екранів мобільного або комп’ютера) фахівці радять вимикати за кілька годин до сну, або хоча б хвилин за 40;
  • придбайте темні важкі штори, особливо якщо живете в місті;
  • змініть матрац, подушку й ковдру, якщо відчуваєте, що вони незручні;
  • не робіть вдень нічого, що може перешкодити нічному сну: уникайте полуденної дрімоти, алкоголю, кави після обіду, надмірно ситої вечері;
  • налаштуватися на сон допоможуть щоденні ритуали: розстелення ліжку, гігієнічні процедури (зокрема, гаряча ванна), читання книги, прослуховування розслаблюючої музики, дихальні вправи, медитація;
  • намагайтеся спати 8 годин щоночі;
  • намагайтеся лягати спати близько о 22.00 і не пізніше півночі;
  • уникайте їжі за три години до сну.

Якщо відчуття тривожності триває більше шести місяців, обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем. Інтернет-платформа психологічної допомоги Розкажи мені працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і відправити заявку через сайт. Консультації проводяться безкоштовно в режимі онлайн.

Джерело: Психологічна підтримка

Якщо ви побачили помилку в тексті, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Cntrl + Entr.
Loading...
Підтримати Факти ICTV
Знайшли помилку в тексті?
Помилка