Що потрібно їсти, аби зменшити стрес та підвищити витривалість - лікар-дієтолог

Диета для победы: нам нужны силы и выносливость

Лариса Божко журналістка розділу Здоров'я Оксана Скиталинская диетолог, гастроэнтеролог, гепатолог

Шок первых дней войны, страх, боль, угроза жизни, круглосуточный стресс, сильная усталость, потеря дома, близких. Это еще один вид оружия – невидимый, но разрушительный для нашего организма.

– Все мы по-разному реагируем на войну, у каждого из нас есть свои резервы здоровья, резервы крепости, — пишет на своей странице в Facebook врач-диетолог Оксана Скиталинская. — Потрясение, которое сменяется длительным стрессом, постоянным ощущением тревоги, нарушает тонкие биохимические процессы, запускает каскады гормональных и нейромедиаторных дисбалансов, влияющих на ответ организма.

При истощении резервных возможностей стресс проявляется:

головной болью, тяжестью засыпания, частым пробуждением среди ночи и чтением новостей;
снижением работоспособности, мотивации, повышенной утомляемостью;
суетливостью или заторможенностью;
постоянным ощущением страха, скачками мыслей, ощущением беспомощности;
невозможностью расслабиться и отдохнуть во время сна;
расстройствами пищеварения (поносами, запорами), сухостью во рту;
отсутствием аппетита или постоянным перееданием;
болями в груди, сердцебиением, холодными конечностями, ощущением жара в теле;
тягой к сладкому, жирному, соленому, алкоголю, сигаретам и тому подобному.

И нам, несмотря на происходящее, нужно приложить максимум усилий, чтобы не допустить развития затяжного стресса. Ведь он приводит к болезням сердца и проблемам сосудов (гипертонической и ишемической болезней), расстройствам пищеварения, сахарному диабету, онкологическим и нервно-психическим заболеваниям.

Пытаясь стимулировать свой истощенный организм, мы едим больше сладостей, жирной пищи, пьем больше кофе и крепкого чая, употребляем энергетические напитки.

Пытаясь снять напряжение, употребляем алкоголь, курим. Но это лишь усугубляет стресс и еще больше истощает физические и психические резервы.

Слишком много кофе и чая

Кофе и чай стимулируют синтез дофамина, адреналина, норадреналина, кортизола и глюкокортикоидов, стимулируют симпатическую нервную систему, приводя, в частности, к переоценке опасностей и повышению уровня психологического стресса.

Кофеин поддерживает хронический стресс, угнетает деятельность щитовидной железы, иммунной системы, приводит к повышению АД.

Алкоголь

Алкоголь успокаивает только на непродолжительное время, а в целом повышает уровень тревожности. Кроме того, алкоголь выводит магний, ведущий к воспалению, гипертонии, сахарному диабету и астме.

Еда-антистресс

Конечно, оптимальный вариант – питаться сбалансированно. Однако многие готовят еду сегодня просто автоматически, потому что так надо. И все же следует обратить внимание на некоторые моменты.

Вода. Даже легкое обезвоживание усугубляет самочувствие.
Полноценный белок.
Витамины группы В, в особенности витамин В6. Он необходим для синтеза серотонина и крепкого сна. Источники: капуста, чеснок, каши, орехи.
ДГК (докозагексаеновая кислота). Нужна для защиты нейронов: морская рыба (может быть консервированная), а также орехи, семена льна.
Пребиотики. Нужны для роста здоровых бактерий, влияющих на настроение и сон: чеснок, лук, банан, овес.
Витамины А и С, снижающие уровень кортизола: морская жирная рыба, настой из шиповника, петрушка зеленая, капуста белокочанная.
Магний. Обладает успокаивающим действием, способствует расслаблению мышц: орехи, гречка, овес, отруби (добавлять к каше), какао.

Белок уменьшает стресс

Когда человек находится в состоянии стресса, нужно большее, чем обычно количество белка. Он обеспечивает синтез многих гормонов и нейромедиаторов.

Если в рационе недостаточно белка, организм начинает использовать белок мышц, скелетной мускулатуры, внутренних органов. Именно поэтому после перенесенного стресса у многих людей обостряются хронические заболевания.

Итак, не забывайте о яйцах, супах и борщах на нежирных мясных и рыбных бульонах, каше на бульонах, рыбе, сыре.