Тренер по лыжному спорту и сноубордингу Боб Полинг предложил 20-минутную тренировку на гибкость и баланс для профилактики травм перед началом лыжного сезона.
— Катание по склонам — занятие по своей сути рискованное. Чтобы защитить колени, плечи и запястья этой зимой, начните 20-минутную силовую тренировку прямо сейчас, — призывает эксперт.
По его словам, для лыжников весьма характерны травмы плеча, запястья и голени. Также распространены переломы большеберцовой кости и лодыжки, разрывы связки большого пальца.
Сноубордисты чаще обращаются за помощью со сломанными или вывихнутыми запястьями, вывихами плеча и переломами ключиц, потому что часто падают на вытянутую руку.
Профессионалы лыжного спорта рекомендуют укрепить мышцы, подвергающиеся наибольшему риску.
Начните тренировку с нескольких разминочных упражнений. Выполните каждое из них по порядку, а затем повторите еще раз:
- ягодичный мостик на одной ноге — 10 повторений на каждую ногу;
- дюймовый червь — 5 повторений;
- вращение ноги наружу в Т-позвоночнике — 6 повторений на каждую ногу;
- разгибание бедра в высокой планке — 10 повторений с каждой стороны.
Затем повторите следующие четыре упражнения три или четыре раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и 30-секундный перерыв между каждым подходом:
- обратный выпад в прыжке на одной ноге — 6 повторений с каждой стороны;
- обратный мостик — 10 повторений;
- румынская становая тяга на одной ноге — 8 повторений на каждую ногу (с отягощением или без него);
- BoСdy Saw — 8 повторений (под ноги можно положить бумажные тарелки или полотенце).