Багато людей, що під час війни стикнулися з втратою близьких, зазнали сексуального насильства, відчувають відповідальність за те, що сталося з ними або рідними. Це поширена реакція, що людина відчуває себе винною, коли нічого насправді від неї не залежало. Чому так відбувається?
Що таке самозвинувачення?
Багато постраждалих, або тих, хто вижив після трагічної події, починають звинувачувати себе в тому, що сталося, відчувають провину або соромляться.
Із самозвинуваченням дуже важко впоратися самостійно. Але знайте, якщо ви почуваєтеся саме так, то ви не самотні – це справді поширена реакція.
Які думки виникають, коли жертва починає звинувачувати себе:
- Я сам(-а) на це напросився(-лась).
- Так мені і треба.
- Якби я зробив(-ла) щось по-іншому, то цього б не сталося.
Ці почуття заважають говорити про те, що сталося, і отримувати підтримку, якої насправді так потребуєте.
Запам’ятайте – в тому, що сталося, ви не винні. Єдина людина, яка повинна нести покарання, – це злочинець.
Якщо сталась трагічна подія, то знайте, ви діяли інстинктивно, ніяких інших логічних рішень ви прийняти не могли – так влаштований наш мозок, це дуже давній захисний механізм.
Як розпізнати самозвинувачення
Варто навчитися розпізнавати, коли ваші думки стають самозвинувачувальними. Щойно ви розпізнаєте ці моделі мислення, ви зможете кинути виклик їм і змінити.
Зверніть увагу на думки, які звучать приблизно так:
- Я мав (мала) би…
- Я не повинен(-на) був(-ла)…
- Якби я… то цього б не сталося.
- Я заслужив(-ла) це.
- Я напросився(-лась) на це.
- Я дозволив(-ла) цьому статися.
Зверніть увагу, чи повторюєте те ж саме час від часу, або що ці думки виникають у певних ситуаціях – наприклад, якщо ви чимось засмучені, або якщо щось нагадує вам про те, що сталося.
Як перестати звинувачувати себе
Думайте про себе як про іншу людину.
Подумайте про себе: “Якби хтось розповів мені цю історію, я б звинуватив його/її? Чи я б вважав, що людина повинна була зробити щось інакше?”
Часто ми до інших людей ставимося добріше, ніж до себе. Спробуйте сказати собі, що б ви сказали інший людині в подібній ситуації. Ви навіть можете записати це в листі або в щоденнику.
Подумайте, що сказав би вам хороший друг. Згадайте про когось, кому ви довіряєте і з ким завжди можете поговорити. Що б вони сказали? Якщо ви готові, можете і справді домовитися про зустріч та поговорити з такою людиною.
Порівняйте докази
Напишіть список аргументів, які підтверджують вашу думку про самозвинувачення, а потім напишіть список аргументів проти вашої думки. Порівняйте два списки й подивіться, чи викликають вони у вас різні відчуття.
Скажіть собі: “Ти помиляєшся!”
Щоразу, коли у вас з’являється думка про самозвинувачення, говоріть: “Ти помиляєшся!” Це також може допомогти знайти аргумент проти цієї думки.
Наприклад, якщо ви думаєте, що повинні були зробити інакше, скажіть: “Я не міг (могла) зробити інакше через автоматичну реакцію мого тіла на небезпеку – це не моя провина”.
Ви навіть можете спробувати сказати це вголос, дивлячись у дзеркало.
Спочатку це важко, тому почніть з того, що вимовте це у своїй голові. Потім практикуйтеся щодня, поки не зможете сказати це вголос, і зрештою, повірите в це.
Але найефективніший спосіб побороти сором чи самозвинувачення – це поговорити з кимось, хто підтримає вас: не засудить, а буде слухати і вірити вам. Це може бути важко.
Спілкування з кимось може справді допомогти – ви можете зв’язатися з нашими психологами чи психотерапевтами. Ми працюємо безкоштовно та цілодобово – варто лише заповнити коротку форму на сайті tellme.com.ua. Консультації відбуваються анонімно в режимі онлайн.
Джерело: Психологічна підтримка