У дослідженні 2021 року виявили, що лише 7% людей в США вживають достатню кількість клітковини.

Для чого потрібна клітковина

Клітковина це ключовий елементом для забезпечення здоров’я травлення, контролю ваги та підтримки серцево-судинної системи.

Рекомендована щоденна норма споживання клітковини становить 38 г для чоловіків і 25 г для жінок.

Клітковина буває розчинною та нерозчинною, кожен тип має свої корисні властивості для здоров’я.

Розчинна клітковина міститься у вівсі, бобах і фруктах, допомагає знижувати рівень холестерину та стабілізувати цукор в крові.

Нерозчинна клітковина є в цільнозернових продуктах, горіхах і овочах, вона допомагає підтримувати регулярне випорожнення та контролювати вагу.

Як зрозуміти, що недостатньо клітковини

Дієтолог Дестін Муді розповіла, які ознаки вказують на брак клітковини в організмі.

1. Збільшення ваги

Споживання малої кількості клітковини є важливим фактором у збільшенні ваги.

Продукти, які є природним джерелом клітковини: фрукти, овочі, бобові та цільні зерна – мають менше калорій і водночас насичують організм, запобігаючи переїданню.

Експертка зауважує – низьке споживання клітковини призводить до постійного падіння рівня цукру в крові, що стимулює переїдання навіть без усвідомлення цього факту.

2. Проблеми зі здоров’ям кишківника

Клітковина діє як пробіотик, вона стимулює ріст корисних бактерій у кишківнику. Так покращується здоров’я мікробіому та зменшується ризик здуття живота та дискомфорту у шлунку.

3. Нестача вітамінів та мінералів

Харчування з низьким вмістом клітковини може призвести до нестачі важливих вітамінів та мінералів.

Вітаміни A та магній, які є ключовими елементами для здоров’я, часто відсутні у дієтах із недостатньою кількістю клітковини.

4. Втома після їжі

Недостатнє споживання клітковини викликає втому та млявість після прийому їжі.

Клітковина гальмує травлення, тоді глюкоза вивільняється рівномірно, відповідно немає коливань рівня цукру в крові.

5. Проблеми з випорожненням

Збільшення споживання клітковини через фрукти, овочі, бобові та цільні зерна може полегшити запори, оскільки нерозчинна клітковина діє як “щітка для чищення” травної системи.

– Одне дослідження показало, що 77% людей, які страждають від запорів, знайшли полегшення, вживаючи більше клітковини, – каже Муді.

Водночас, раптове збільшення клітковини без достатньої гідратації може призвести до діареї.

Важливо забезпечити баланс між споживанням клітковини та води для підтримки здоров’я травної системи.

6. Постійний голод

Клітковина в продуктах допомагає утримати ситість та запобігає переїданню, оскільки вона збільшує об’єм їжі та сповільнює її перетравлення.

– Коли ви споживаєте їжу з високим вмістом клітковини, ваш шлунок спорожняється повільніше, оскільки клітковина повільно розщеплюється, – пояснює фахівчиня.

7. Високий рівень поганого холестерину

Дослідження 2019 року підтверджує, що дієти з низьким вмістом клітковини пов’язані з підвищеним рівнем холестерину ЛПНЩ (Ліпопротеїди низької щільності).

Додавання розчинної клітковини, наприклад, вівса, до раціону може сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ.

Важливо додати до раціону більше клітковини з овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та бобів для забезпечення здоров’я та загального самопочуття.

Джерело: Eatthis