Одним із важливих елементів для відновлення організму є здоровий сон. Він має тривати не менше 7-9 годин. Це саме той час, коли наш організм відновлюється, покращується метаболізм.
Недосипання може з часом призвести до погіршення самопочуття людини, а тому і здоров’я. Факти ICTV дізнавались у неврологині-сомнолога Світлани Курницької, як покращити сон та що робити, якщо не виходить заснути швидко.
- Температурний режим
Не лише вам потрібно підготуватися до восьмигодинного відпочинку. Температура у кімнаті має бути оптимальною – близько 18 градусів тепла. Тому витратьте кілька хвилин кожного вечора на те, щоб у вашій кімнаті було добре й прохолодно. А ще – повітря не повинно бути сухим. Подбайте і про цей момент. Також підберіть матрац і подушку з рівнем жорсткості, який вам більше підходить.
- Позбудьтеся всіх джерел світла
Вимикаємо всі предмети. Навіть кнопка живлення на телевізорі має бути відключена. Це важливо, бо навіть за мінімального освітлення у рази знижується вироблення й активація мелатоніну. Він потрібний нам для покращення сну і нормального функціонування серцево-судинної системи.
– Багато хто вважає, що мелатонін – це вітамін, але це гормон, який виробляється до опівночі. Тому важливим є режим сну. Слід позбутися всіх джерел освітлення у кімнаті, – Світлана Курницька.
- Відмовтеся від ґаджетів
Це важлива умова хорошого сну. Експерти рекомендують залишити поза спальною кімнатою всі цифрові пристрої – телефони, ноутбуки, планшети і телевізори. Синій колір екрану заважає виробленню мелатоніну. Тому для підлітків важливо відключати ґаджети за годину до сну. Для людей старшого віку – за 2-3 години до сну.
– Багато хто запитує, а що робити в той період. Замініть ґаджети на книгу. Обов’язково підготуйтеся до сну. Це і ритуали, пов’язані з красою та здоров’ям, прийняття теплого душу, але не гарячого, бо він тонізує організм і важко буде заснути. І також не вживайте кофеїновмісні напої – міцний чай та каву, – радить Світлана Курницька.
- Фізичні вправи
Йдеться не про силові тренування, а про прогулянку перед сном, нешвидким темпом. Можуть бути заняття йогою. А ще є така порада – використовувати ліжко лише для сну. Проводити вільний час, а тим більше там працювати не варто. Бо ліжко має асоціюватися у людини лише зі сном. Мозок все запам’ятовує.
- Дихальні вправи
Витратьте кілька хвилин, зосередившись на своєму диханні, і ви відчуєте, як ваше тіло стане більш розслабленим і готовим до сну. Для цього можна зробити декілька вправ.
– Вправа Зворотній відлік. Рахуємо у зворотному порядку цифри, наприклад, від 20 до 1. Ще один простий метод, який називається 4, 7, 8. Ми видихаємо, робимо глибокий вдих на 4 секунди. Далі на 7 секунд затримуємо дихання. І робимо шумний видих на 8 секунд. Таких підходів має бути максимум 3–4, – радить лікарка.
- Трав’яні чаї
Сомнологи радять кілька напоїв, які ви можете вживати перед сном:
- ромашковий чай;
- чай з валеріани;
- м’ятний чай;
- чай з липи.
Утім, їх варто пити не пізніше ніж за півтори – дві години до сну.
- Режим сну
Дорослим рекомендується лягати спати о 22.00–22.30. Дітеям варто лягати раніше – о 21.00–21.30. Це все пов’язано з виробленням мелатоніну.
– Дуже часто батьки приводять на консультації підлітків, які не розуміють, чому вони мають лягати спати так рано. Тому що це наш резерв на подальше життя, – каже сомнолог.
Все те, що підлітки візьмуть в цей час, потім працюватиме впродовж життя. Якщо режиму не дотримуватися, то проблеми зі здоров’ям можуть початися близько 30 років. Насамперед з нервовою та серцево-судинною системами.
А ось прокидатися експерти радять близько 6 години ранку. Саме в цей час йде активація правої півкулі мозку, яка відповідає за творче мислення. І в цей період підвищується рівень кортизолу, глюкози йамінокислот. А ще краще працює пам’ять. Тому людина максимально активна і продуктивна.
