Прокрастинация – это постоянное откладывание важных дел, задач, поручений, что приводит к негативным последствиям. Многие могут назвать это ленью, но это далеко не так.

Психолог Екатерина Клюшниченко рассказала Фактам ICTV о признаках прокрастинации и как с ней бороться.

– Человек, когда ленится, он осознает это, и не испытывает беспокойства по этому поводу. Когда же человек прокрастинирует, он в этом состоянии переживает, тревожится, но никак не может начать, – поясняет специалист.

Прокрастинация – это далеко не отдых, ведь отдыхающий человек наполняется новой энергией. В этом случае он теряет ее. А чем меньше энергии, тем больше возрастают шансы отложить выполнение задания на неопределенный срок и вновь ничего не делать.

Выявить у себя прокрастинацию возможно. Для этого нужно понаблюдать за собой и отследить, есть ли такие признаки:

• постоянное сравнение себя и других (обычно, когда вы в проигрыше);
• запланированные дела часто откладываются на неопределенный промежуток времени, или вообще срываются;
• всегда находятся оправдания, почему задача не была выполнена, решение не принято;
• сильное чувство вины, злость на себя и раздражение; это может проявляться как в отношении себя, так и окружающих;
• есть осознание, что проблема прокрастинации существует;
• пребывание в постоянном стрессе из-за накопления не начатых или неоконченных дел;
• чувство усталости и постоянно низкий уровень энергии.

Факты ICTV вместе с психологом подготовили тест, который поможет определить, есть ли в вашей жизни прокрастинация.

Как побороть прокрастинацию

Прокрастинацию возможно побороть, но стоит запастись терпением, потому что эта привычка за один день никуда не исчезнет. Шаг за шагом надо выполнять упражнения, помогать себе мыслями и себя поддерживать.

1. Прежде всего нужно освоить планирование и делегирование.

По словам психолога, наверняка об этом все слышали. Но сколько людей на самом деле применяют это в своей жизни? Для планирования совсем не обязательно быть бизнесменом, можно быть и домохозяйкой, которая четко расписывает и определяет приоритетные дела, и дела, которые можно делегировать. Планируя, мы контролируем себя, и вроде как наводим порядок в голове, даем себе четкие рамки.

2. Должны быть четко сформированы цель и подэтапы.

Если вы не знаете, в каком направлении двигаетесь, ваше движение просто хаотично. Без подцели человеку сложно себя держать долго замотивированным.

Делим цель на мелкие кусочки. Если задание “прослушать первый урок” кажется неподъемным, то его стоит разложить на
этапы:

• сесть у компьютера;
• включить его;
• найти занятие;
• нажать на плей;
• прослушать.

Успешное выполнение мелких дел поможет обрести хоть какой-то контроль над жизнью, а дальше можно будет взяться за более масштабные дела.

3. Должна быть мотивация.

Как внешняя, так и внутренняя мотивация. К внешней относятся: финансовое вознаграждение, слава, успех, поддержка друзей, окружение. То есть то, что можно измерить внешними факторами.

Внутренняя мотивация – это ощущения и состояния, в которых будет находиться человек или уже находится. Внутреннее состояние и уверенность в себе и своих действиях. При внутренней мотивации человек обретает чувство собственной компетенции, уверенности в себе и внутреннего удовлетворения от собственной самореализации.

4. Поддерживающая среда.

Можно создать искусственные дедлайны и напоминания, что надо сделать задание. Можно заручиться поддержкой близких и присылать им фото проделанной работы, например, каждые 2-3 дня. Это поможет сдвинуть процесс с мертвой точки.

5. Всегда стоит понимать причины, которые побуждают вас откладывать дела, а также те бонусы, которые дает прокрастинация.

Полезно дать ответы по четырем сферам жизни (тело, деятельность, контакты, фантазии), чтобы ничего не пропустить. Как изменится ваша жизнь, если вы продолжите прокрастинировать месяц, полгода, год? Какой станет ваша жизнь – сохраните ли вы работу, семью, здоровье?

С одной стороны, такой анализ поможет увидеть скрытые мотивы и страхи, а с другой — найти причины перемен. Ведь если преимущества от прокрастинации перевешивают недостатки, то и нет мотивации что-то менять.

Спросите себя откровенно:

Что хорошего вы получаете от прокрастинации?
Что плохого происходит из-за прокрастинации?
Что плохого произойдет, если вы перестанете откладывать дела?
Что хорошего произойдет, если вы перестанете откладывать дела?

6. Следите за своим состоянием.

Хроническая прокрастинация – ежедневное испытание, и чтобы научиться с ней справляться, нужно выработать привычку отслеживать, что с вами происходит “здесь и сейчас”. Какие обстоятельства, мысли, эмоции запускают прокрастинацию? Начните записывать это.

7. Используйте поощрение.

И здесь важно не поощрять себя булками и пончиками. Лучше поищите, что может мотивировать еще больше.
⠀⠀
Никто не может быть застрахован от того, что прокрастинация не появится в его жизни. Но шаг за шагом, если выполнять эти рекомендации, прислушиваясь к себе, можно выйти из этого состояния. Подробнее о причинах возникновения прокрастинации читайте на Фактах ICTV.