Клетчатка – незаменимый компонент рациона здорового человека. Она содержится в ряде продуктов, однако ее можно потреблять и в виде пищевых добавок. Факты ICTV разобрались, что это такое и полезно ли ее есть.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это волокна растений, которые являются источником сложных углеводов. Она не переваривается ферментами желудка, однако важна для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Ее необходимо употреблять для нормального пищеварения, профилактики запоров.

Волокна дают ощущение насыщения, в непереваренном виде попадают в толстый кишечник, где становятся субстратом для питания кишечных бактерий.

– Некоторые типы клетчатки способствуют снижению веса тела, уровня сахара в крови, холестерина и помогают в борьбе с запорами. Употребление достаточного количества клетчатки в рационе снижает риск развития рака толстой кишки, – отмечает эндокринолог Юлия Кривовяз.

Существуют разные виды клетчатки, среди них – целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза, пектин.

Природным источником клетчатки являются разные продукты:

• овощи (морковь, сельдерей, свекла, капуста);
• фрукты (яблоко, груша, банан);
• зелень (шпинат, щавель);
• крупы (гречка, рис, пшено, пшеница, ячмень);
• бобовые (нут, маш, горох, фасоль, чечевица);
• орехи (миндаль, греческий, арахис).

Однако ее можно приобрести в супермаркетах и ​​аптеках в виде порошков или мелко перемолотой сухой травы. Она бывает овощная, фруктовая, злаковая, из семян.

Также клетчатка продается в таблетках с соответствующей дозировкой.

Норма клетчатки в день и зачем ее принимать

По словам Юлии Кривовяз, рекомендовано употреблять в сутки около 25 г клетчатки женщинам и 35 г мужчинам.

Однако из-за особенностей питания или пищевых привычек некоторые люди могут недополучать ежедневную норму клетчатки. Из-за этого они могут страдать от запоров, проблем с ЖКТ.

Им обычно рекомендуют добавлять в рацион добавки клетчатки. Однако не все врачи положительно относятся к такому решению.

– Клетчатка полезна, но в пределах нормы и лучше ее брать из продуктов! Минимально сбалансированное питание содержит ее достаточно! Например, 200 г винегрета с фасолью – это уже 25 грамм. Кто перебирает за 50 граммов, может иметь не только проблемы в виде газов, диареи, боли и вздутия, но и определенные дефицитные состояния, – говорит врач-терапевт, диетолог Олеся Добрянская.

Как объясняет специалист, быстрая “эвакуация” пищи, которую вызывает большое количество клетчатки, не позволяет ей нормально контактировать со стенками кишечника. Из-за этого такие микроэлементы, как железо, кальций, а также витамины А, D, E, K тоже не успевают впитываться.

Она рекомендует употреблять сырые овощи, цельные каши, бобовые, орехи, фрукты и зелень в качестве основного источника клетчатки, а добавки как альтернативу, но не замену.

Польза клетчатки

Врач Галина Похмурская рассказала о полезных свойствах клетчатки:

• улучшает работу кишечника, налаживает его нормальную работу;
• очищает стенки от токсинов, что положительно отражается на состоянии кожи;
• поддерживает здоровье микрофлоры кишечника, что хорошо для иммунитета;
• стимулирует всасывание полезных веществ, витаминов и минералов.

Кроме того, она помогает быстро насытить организм и гарантирует долгое ощущение сытости, что хорошо во время пребывания на диете.

Вред клетчатки

В целом противопоказаний к употреблению клетчатки нет, только личная непереносимость.

Также следует ограничить ее количество тем, у кого есть язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

Если употреблять рекомендованное количество, то оно будет приносить только пользу. Чрезмерное количество способно помешать нормальной работе кишечника.

Следовательно, нужно есть достаточное количество клетчатки, однако не злоупотреблять ею.

Напоследок эндокринолог Юлия Кривовяз назвала топ продуктов, содержащих больше всего клетчатки на 100 г:

• семена чиа (34,4 г) – содержат большое количество магния, фосфора и кальция;
• попкорн (14,4 г) – богатый белком, кальцием и фосфором;
• миндаль (13,3 г) – в нем много ненасыщенных жиров, витамина Е, магния;
• семена подсолнечника (11,1 г) – источник витаминов А, группы В, Е, D, бета-каротина и каротиноидов.
• фисташки (10 г) – содержат белки, полезные растительные жиры;
• нут (7 г) – в нем много витаминов А, В1, В2, РР, С, Е, К, бета-каротина, холина, магния, кальция;
• чечевица (7,3 г) – содержит много белка;
• авокадо (6,7 г) – источник ненасыщенных жиров, а также витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.
• фасоль (6,8 г) – содержит много растительного белка;
• малина (6,5 г) – в ней много витамина С и марганца.

Источник: doctor_dobra, doctor_kryvoviaz, doctor_galuna_pokhmyrska