Белок необходим для наращивания мышц и восстановления тканей после тренировки, без него невозможна доставка кислорода к каждой клетке организма. Кроме того, белок помогает сбалансировать жидкость, укрепляет иммунную систему, помогает вырабатывать гормоны и ферменты.
Результаты исследований демонстрируют, что растительные продукты являются профилактикой рака, помогают избавиться от лишнего веса и лечения диабета второго типа.
Растительная пища обычно содержит клетчатку, что способствует развитию дружественных кишечных бактерий и улучшит пищеварение, а растворимая клетчатка еще и полезна для сердца.
Недостатки вегетарианства
Хотя большинство продуктов растительного происхождения обеспечивают достаточное количество белка, во многих случаях они не могут конкурировать с продуктами животного происхождения.
Белки растительного происхождения не обеспечивают такой же уровень микроэлементов. Многие имеют меньшее количество витаминов группы В, D3 и железа.
Виды растительных белков
- Соевые: темпе, тофу, эдамаме, соевое молоко
- Бобовые и фасоль: чечевица, рис с бобами, нут, черная фасоль
- Горох: гороховый белок, гороховое молоко
- Зерновые: сейтан, цельнозерновая мука, спельта, теф
- Орехи и семена: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, киноа
- Овощные: картофель, шпинат, брокколи, спаржа
- Прочее: спирулина и микопротеины.
Растительный белок и его питательная ценность
Сейтон
Этот белок на основе пшеницы. Он имеет относительно низкую калорийность и низкое содержание углеводов. Содержит значительное количество селена, борющегося с повреждением клеток свободными радикалами.
Сейтан производится из пшеничного глютена, его вкус чаще всего напоминает куриное мясо или грибы.
Темпе
Родственник тофу. Содержит белок, клетчатку, железо и калий. Имеет ореховый или грибной привкус. Его можно зажаривать с овощами.
Тофу и эдамаме
Соевые продукты являются наиболее распространенными из веганских продуктов. 100 г тофу содержит 13 г белка, а 100 г эдамаме – 11 г белка.
Тофу обладает нейтральным вкусом, что позволяет универсальное его использование в кулинарии. Эдамаме же отличается насыщенным маслянистым привкусом.
Гороховый белок
У него приятный мягкий вкус. Столовую ложку такого порошка можно добавлять в смузи или тесто для выпечки. Гороховый белок используется в магазинных продуктах, таких как гороховое молоко и веганские альтернативы мясу.
Чечевица
Бывает разных сортов: зеленая, коричневая, желтая, красная и черная. В одной чашке сваренной чечевицы содержится 18 г белка. Ее можно использовать в разнообразных блюдах, от свежих салатов до сытных супов.
Рис с бобами
Такое соединение является источником полноценного вегетарианского белка. Поставляет все аминокислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Независимо от того, какие бобы вы используете, их комбинация с коричневым рисом содержит очень много клетчатки.
Рис с бобами является полноценным блюдом, а также вкусной начинкой для фаршированного перца.
Семена чиа
Обогащенные омега-3, антиоксидантами и клетчаткой. Их добавляют в смузи, йогурты и салаты.
Киноа
Содержит много кальция, калия, сложных углеводов и белка. Кино быстро готовится. Можно использовать в качестве гарнира, основы для котлет и запеканок, добавлять в салат.
Спирулина
Является разновидностью водорослей, имеет сильный вкус, который у многих ассоциируется с соленой водой. Вкусовые рецепторы могут с течением времени адаптироваться к этому вкусу, даже если сначала он казался вам неприятным. Спирулин можно принимать в форме таблеток.
Нут
Как и многие другие белки растительного происхождения, нут имеет ореховый привкус. Его можно добавлять в салаты, делать пюре, готовить из него фалафель, хумус или пирожные.
Картофель
По содержанию белка занимает первое место среди овощей. Он также обеспечивает организм большим количеством калия и клетчатки.
Орехи
Миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи полезны для сердца. Горсть орехов является идеальным питательным вариантом для быстрого перекуса.
Овощи
Наибольшее содержание белка имеют брюссельская капуста, шпинат, горох, кукуруза, брокколи и спаржа.
На полках специализированных магазинов можно найти хлеб Езекииля, выпекаемый из проращенных цельнозерновых и бобовых культур. Такое соединение обеспечивает высокое содержание белка и незаменимых аминокислот.
Источник: Олег Швец