Дипломированный американский диетолог Клаудия Карберри дала несколько советов, как изменить свой способ питания и образ жизни, чтобы эффективно сбросить 10 кг лишнего веса.
Некрахмалистые овощи
Эксперт рекомендует съедать не менее четырех порций овощей в день, но если вы хотите похудеть, вам нужно будет кушать больше. И отдавать предпочтение нужно именно некрахмалистым овощам (не содержащим крахмал) — тогда вы будете чувствовать сытость, не съедая слишком много.
К некрахмалистым овощам относятся:
- морковь;
- огурцы;
- кабачки и цуккини;
- все виды капусты;
- перец;
- баклажаны;
- листовые салаты и зелень (петрушка, укроп, сельдерей).
В каждом приеме пищи некрахмалистые овощи должны занимать половину вашей тарелки.
Постный белок
Постный белок – это куриное мясо, яйца, белая постная рыба, постная говядина и бобовые. Белки важны для снижения веса, поскольку их употребление помогает вашему телу наращивать сухую мышечную массу и ускоряет обмен веществ.
Порция мяса должна быть примерно такого же размера, как ваша ладонь.
Цельнозерновые продукты
Вместо того, чтобы полностью исключать углеводы, нужно убрать из рациона рафинированные, заменив их полезными — цельнозерновыми продуктами и большим количеством клетчатки.
“Хорошие” углеводы должны составлять наименьшую часть каждого приема пищи – около 1/4 тарелки.
Полезные углеводы содержатся во фруктах, бобовых (чечевица, фасоль), цельнозерновых продуктах (овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны твердых сортов).
Вернется прежний вес: эксперты объяснили, чем чреват отказ от препаратов для похуденияМенее калорийные соусы
Соусы наших любимых блюд часто делают блюдо более калорийным. К примеру, только 1 столовая ложка майонеза может содержать до 90 калорий.
Поэтому есть смысл заменить его менее калорийным и более полезным — например, приготовить соус на основе нежирной сметаны. Или, как вариант, можно приправлять еду травами и специями.
Перекусы в течение дня
Перекусы помогают худеть, потому что не дают вам чувствовать себя слишком голодным между приемами пищи и затем переедать.
Для перекуса следует выбирать насыщающие продукты, богатые питательными веществами и содержащие мало калорий. К примеру, можно съесть яблоко, банан или порцию орехов (30 г).
Нет сладкой газировке
Один из самых простых способов снизить количество потребляемых калорий в день – начать с жидкостей, поскольку люди часто забывают или вообще не знают, сколько калорий в их любимых напитках. Чтобы быстро похудеть, вам нужно исключить эти напитки из своего рациона.
Пить воду
Вода насыщает, уменьшает чувство голода, но не содержит скрытых калорий, поэтому ее считают отличным напитком, который помогает сбросить вес.
Старайтесь выпивать около 8-13 стаканов воды в день, а если точнее, то количество дневной жидкости должно быть 30 мл/на 1 кг вашего веса.
Если вы не можете пить только воду, то пейте кофе, чай, лимонад без сахара и спортивные напитки. Главное — убедитесь, что они низкокалорийны и в них мало сахара или углеводов.
Ужин отдайте врагу
Еда, которую съели после 20.00, содержит столько же калорий, сколько и та, которую съели до 20.00, но правда в том, что вы, скорее всего, не будете заниматься физической активностью ночью или ближе ко сну.
Поэтому вместо того, чтобы есть завтрак и заканчивать день большим ужином, съешьте большой завтрак и обед и сделайте скромный ужин. Таким образом вы сможете “отработать” калории из этих приемов пищи в течение дня.
Больше двигаться
Похудение происходит тогда, когда мы сжигаем больше калорий, чем употребляем. Поэтому занимайтесь аэробными упражнениями примерно 30 минут в день – бег трусцой, плавание, езда на велосипеде станут отличными способами начать, если вы раньше не занимались кардиотренировками. Если сомневаетесь – посоветуйтесь с семейным врачом.
Источник: wikiHow