Эксперты Центра общественного здоровья Украины рассказали о несомненной пользе овощей для физического и психического здоровья и поделились маленькими хитростями, как дополнить рацион овощами с учетом пищевых предпочтений.
Порции размером с ладонь
— Овощи являются важной частью здорового питания и снабжают организм множеством витаминов, минералов и клетчатки. ВОЗ рекомендует потреблять не менее 400 г или пяти порций овощей и фруктов ежедневно, — говорится в сообщении.
Порция овощей для человека – это примерно размер его ладони. Таким образом, объем порций для взрослых и детей пропорционально отличается в зависимости от размера ладони.
Ученые о пользе овощей
Ежедневное употребление овощей помогает обеспечить организм питательными веществами, способствующими нормальному функционированию иммунной системы, улучшают физическое состояние и психическое благополучие.
Употребление овощей может помочь контролировать массу тела. От природы большинство овощей и фруктов имеют низкое содержание жиров и калорий. Вода и клетчатка, которые содержатся в овощах и фруктах, добавляют блюдам объема, делают их сытными и менее калорийными.
Исследования показывают, что регулярное употребление овощей:
- помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и определенных видов рака;
- положительно влияет на работу мозга;
- снижает стресс и тревожность, улучшает настроение.
Маленькие хитрости
Эксперты дали несколько советов, как дополнить рацион овощами:
- замените часть мяса, сыра и т.п. таким же объемом овощей: например, готовя омлет, замените одно яйцо или половину сыра болгарским перцом, луком или грибами. Это увеличит объем блюда, обогатит его вкус и снизит его калорийность. Положите в бутерброд немного меньше мяса или сыра, а вместо этого добавьте салат, помидоры или огурцы;
- вместо риса или макарон на ужин ешьте овощи, например брокколи, кабачки или перец. Так вечерняя еда станет легче, полезнее, и останется сытной;
- взгляните на свою тарелку. Овощи и цельнозерновые должны занимать наибольшую ее часть. Если их недостаточно, замените часть мяса, белого хлеба или макарон на печеные, тушеные, вареные или паровые овощи – эти способы приготовления сохраняют их полезные свойства;
- здоровые перекусы. Вместо чипсов, батончиков и печенья выбирайте хрустящие овощные перекусы: морковь, сельдерей или болгарский перец. К ним можно принять хумус. Такой перекус будет полезным и питательным.
Такие советы помогут вам потреблять три порции овощей ежедневно, сделают рацион более полезным и разнообразным, а физическое и психическое состояние лучше, резюмировали специалисты.
