Ведущие британские и американские эксперты дали ряд полезных советов, как поддержать здоровье кишечника, но перед этим объяснили, почему это так важно.
Почему важно иметь здоровый кишечник
Как рассказала Кертрин Джонсон из Оксфордского университета, исследующая взаимосвязь между кишечником и мозгом, у кишечника собственная нервная система, которую ученые называют “вторым мозгом”. Эта сложная система не ограничивается регуляцией пищеварения.
Наш кишечник влияет, в частности, на эмоции, формируемые в головном мозге. А неправильное питание может стать причиной тревожности и неврозов.
Также от микрофлоры кишечника зависит иммунитет.
— Считается, что около 70% всех иммунных клеток организма человека расположены именно там, — объясняет гастроэнтеролог Меган Росси.
Их задача — распознать опасные клетки, попадающие через полость рта, и нейтрализовать их, а менее опасные пропустить дальше, чтобы организм среагировал на них и выработал защиту.
Вот почему люди со здоровым кишечником обладают более стойкой иммунной системой, добавляет ученая.
Как улучшить здоровье кишечника
Исследования показывают, что здоровый микробиом нуждается в бактериальном разнообразии, а для этого мы должны есть до 30 различных видов растений еженедельно. Сюда входят не только фрукты и овощи, но семена, специи и орехи.
Меган Росси советует разнообразить рацион, постоянно добавляя новые продукты.
— Вы можете разнообразить утреннюю кашу, заменив часть овсяных хлопьев вареным киноа или добавив смесь ягод и семян. Мясо можно заменить высокобелковыми альтернативами. К примеру, бобами, чечевицей и грибами, — предлагает гастроэнтеролог.
По данным британской Национальной службы здравоохранения, диета, богатая клетчаткой, помогает нам чувствовать себя сытыми, способствует регулярному опорожнению кишечника и профилактике запоров.
Современные диетологи советуют употреблять от 30 до 50 г клетчатки в сутки для взрослого человека. Предпочтение также следует отдавать цельнозерновому хлебу, коричневому рису или макаронам из цельнозерновой муки.
Еще одним ценным источником клетчатки являются бобовые (зеленый горох, фасоль), кукуруза, орехи, семена тыквы и подсолнечника, свекла, морковь, капуста.
— Дополнительную пользу пищеварительной системе принесет также интервальное голодание. Оно может улучшить обмен веществ и общее состояние здоровья, — считает профессор Тим Спектор из Королевского колледжа Лондона.
Какие продукты вредны для кишечника
По словам экспертов, ультраобработанная пища, употребление алкоголя и табака вредят кишечнику. Продукты, прошедшие глубокую обработку, содержат ингредиенты, которые либо ингибируют хорошие бактерии, либо увеличивают количество плохих.
Отрицательно на кишечник влияет стресс. Хронический стресс может вынудить организм вырабатывать больше желудочной кислоты. Когда ее слишком много, она может начать разъедать защитную оболочку желудка, увеличивая риск развития язвы.
Доктор Джонсон говорит, что люди, находящиеся в состоянии сильного стресса, обычно имеют менее разнообразный микробиом.
Мнение о пробиотиках
Сегодня появляется все больше пробиотических добавок и ферментированных пищевых продуктов. Компании-производители убеждают нас, что пробиотические микробы очень полезны для здоровья.
Впрочем, многие врачи осторожны относительно пробиотиков. Они утверждают, что клинический эффект этих препаратов на сегодня изучен недостаточно.
— Пробиотики назначают для лечения конкретных болезней в течение определенного периода времени, — говорит Меган Росси.
Однако, по словам эксперта, нет никаких доказательств того, что пробиотические продукты, которые вы видите на полках супермаркетов, будут способствовать улучшению здоровья кишечника. И их точно не нужно есть каждый день.