Эксперты популярного онлайн ресурса доказательной медицины Береги себя объяснили, что такое DASH-диета, почему она так популярна и какие продукты входят в рацион.
Что такое DASH-диета
DASH – это аббревиатура, которую можно перевести как “диетические подходы, которые помогут остановить (облегчить) гипертензию” (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Продукты для DASH-диеты
Зерновые продукты: от 6 до 8 порций в день. Одна порция – 1/2 стакана вареных овсяных хлопьев, риса или макаронных изделий, 1 ломтик цельнозернового хлеба или 30 г сухих хлопьев.
Овощи: 4-5 порций в день. Одна порция составляет ориентировочно 1 стакан зелени (без термической обработки), 1/2 стакана нарезанных сырых или отварных овощей или 1/2 стакана овощного сока.
Фрукты: 4-5 порций в день. Порция включает один фрукт среднего размера, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или 1/2 стакана фруктового сока.
Обезжиренные или нежирные молочные продукты: 2-3 порции в день. Это может быть 1 стакан молока или йогурта или кусочек сыра.
Нежирное мясо, птица и рыба: советуют ограничить до 6 порций в день. Одна порция — это 30 г вареного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо.
Орехи, семена, сухие бобы и горох: 4-5 порций в неделю. Одна порция может включать 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки арахисового масла или семян, 1/2 стакана вареных бобов, таких как горох.
Жиры и растительные масла: 2-3 порции в день. Это может быть 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовых ложки готовой заправки для салата из магазина.
Сладости и добавленный сахар: максимум 5 порций в неделю. Одна порция – это 1 столовая ложка сахара, желе или варенье, 1/2 стакана сорбета или 1 стакан лимонада.
Примерное меню на день
Вот ориентировочное меню, которое можно корректировать под свои вкусы, потребности и возможности.
Завтрак (266 калорий). Яичный тост с сальсой (томатный соус из измельченных помидоров, лука и со специями):
- 1 ломтик поджаренного хлеба;
- 1 яйцо, поджаренное в 1/4 ч. л. оливкового масла;
- щепотка соли и перца;
- 2 ст. л. сальсы (при желании). Можно просто порезать томаты и лук;
- на хлеб положить яйцо, соль, перец и соус.
На закуску: один банан среднего размера.
Первый перекус (102 калории): 1 груша – можно нарезать ломтиками и присыпать корицей.
Обед (325 калорий). Сэндвич с хумусом и овощами:
- 2 ломтика хлеба;
- 3 ст. л. хумуса;
- ¼ авокадо в виде пюре;
- ½ чашки смешанной зелени;
- ¼ красного болгарского перца, нарезанного кусочками;
- ¼ стакана нарезанного огурца;
- ¼ стакана тертой моркови.
Второй перекус (48 калорий): ¾ стакана малины (в зимний период это может быть половинка яблока).
Ужин (450 калорий): лосось, запеченный с лимоном и травами. Вместо лосося можно запечь скумбрию или хек. Или вообще куриную грудку. Рагу может быть не сицилийским, а на основе цветной капусты, например. Или можно подать в основное блюдо тушеную капусту с морковью по рецепту, который любим в вашей семье.
Главное – не добавляйте излишне соли. Вместо этого экспериментируйте с новыми специями, лимонным соком, добавляйте больше хрустящих овощей.
Источник: Береги себя