Влияние гормонов на наши эмоции, здоровье и общее самочувствие просто невозможно переоценить. Особенно гормонов, которые можно назвать гормонами радости — окситоцин, серотонин, эндорфины.
Известный американский психиатр Анна Лембке, которая исследовала эту область медицины, уверяет, что можно активизировать эти позитивные гормоны и, следовательно, улучшить свое настроение, эмоциональное состояние и здоровье, в конце концов.
Гормоны любви, радости, мотивации
Лембке перечисляет гормоны, которые так хочется активизировать в трудные времена.
Возьмем дофамин, нейромедиатор, который можно считать химическим веществом мотивации, которое стимулирует наши желания, помогает достигать поставленных целей.
Окситоцин — гормон любви или связи. Он помогает наладить связи с людьми и продуцирует оптимизм.
Серотонин связан с настроением и энергией и имеет чрезвычайно положительное влияние на эмоции и уровень производительности.
Наконец, эндорфины помогают снять стресс и успокоить боль.
Как высвободить “медленный” дофамин
Психиатр отмечает, что части нашего мозга, которые испытывают удовольствие и боль, расположены рядом друг с другом в гипоталамусе, центре управления мозгом.
Чтобы понять, как они взаимодействуют друг с другом, Лембке, провела много исследований.
Она обнаружила эффект качелей. Когда мы выполняем тяжелую изнурительную работу — в психическом или в физическом смысле, качели накапливают ощущение усталости и боли в мозгу.
А, например, употребление сладкой пищи, алкоголя или просмотр социальных сетей, склонит качели в противоположную сторону.
Это создает дискомфорт в мозге, который обычно ощущается в виде депрессивных чувств и сильного снижения настроения.
— Дофамин падает до очень низкого уровня, вы будете чувствовать демотивацию заниматься спортом или питаться здоровой пищей, — говорит психиатр.
Дофамин дает положительные эмоции, когда высвобождается медленно. Любимая работа дома или в саду являются хорошими источниками “медленного” дофамина.
Также помогает ведение дневника, рисование или игра на музыкальном инструменте. Как и сон. Во время сна мозг регенерирует дофамин, поэтому мы просыпаемся с его избытком и мотивированы начать свой день.
Как избежать болезненных скачков дофамина
Утром никакого телефона и кофе — идите на прогулку.
Лембке категорична — не хвататься сразу проснувшись за телефон и не пить кофе.
— Я лично ничего утром не делаю, пока не выйду на прогулку, — отмечает Лембке.
Она просит всех запомнить простую фразу — “Я должен увидеть солнечный свет, прежде чем увидеть социальные сети”.
Многие из нас пьют кофе в течение первых 30 мин. после пробуждения. Это вызывает ряд проблем для мозга и энергетического цикла организма.
— Если сразу после сна мы потребляем кофеин, происходит сбой энергии, — говорит врач.
Она советует пить кофе по крайней мере через 90 мин. после пробуждения, а лучше через два часа. Это обеспечит гораздо более естественную кривую энергии.
Следующий ее совет несколько неожиданный. Она советует чаще смотреть телевизор, а не гаджет.
Психиатр отмечает, что просмотр телевизора требует усилий от вашего мозга, поскольку нужно сосредоточиться и быть внимательным, тем самым повышая уровень дофамина.
Листание видео в социальных сетях не требует никаких усилий, чтобы получить удовольствие, и будет иметь долгосрочное негативное влияние на дофамин.
Обнимайтесь — включите окситоцин
Окситоцин называют гормоном любви. Исследования показали, что когда кто-то вас обнимает, в вашу кровь выделяется окситоцин. В результате основной гормон стресса, кортизол, снижается.
Сканирование мозга показывает, что эффект прикосновения начинается примерно через пять секунд.
Врач напоминает, что большинство наших социальных связей сейчас происходит через телефонные сообщения.
Исследование, проведенное Университетом Висконсина-Мэдисона в США, оценивало уровни окситоцина, высвобождаемые от отправки или получения сообщений от близких и телефонным разговором с ними.
Не поверите, но при обмене сообщениями выделение окситоцина не произошло. А вот успокаивающий звук голоса вызвал мощный выброс гормона.
Серотонин — настроение, энергия, хороший сон
Самое важное, что нужно знать о серотонине: 90% его вырабатывается в кишечнике. Следовательно, если у нас здоровый кишечник, скорее всего, будет и острый ум.
Доказано, что серотонин положительно влияет на наше настроение, энергию и работу нервной системы.
Следовательно, важность употребления полезных для кишечника продуктов с высоким содержанием пробиотиков (таких как живой йогурт), невозможно переоценить.
Лембке напоминает, что бананы, киви, сливы и яблоки содержат незаменимую аминокислоту, известную как триптофан (также содержится в других продуктах, таких как яйца и рыба), которая является ключевым строительным материалом для выработки серотонина.
Подтолкните свое тело к выработке эндорфинов
Когда вы напрягаете свое тело физически, это обеспечивает значительное высвобождение эндорфинов.
— Мне лично очень трудно заниматься бегом. Вместо этого я трачу три минуты во время моей утренней прогулки, чтобы напрячь свое тело немного сильнее, — признается Лембке.
Это может быть быстрый 50-метровый бег трусцой или даже просто медленный бег на небольшой холм. Это тоже повышает уровень эндорфинов, которые прекрасно снимают стресс.
