Что такое “техники заземления” и почему на них стоит обратить особое внимание людям, которые во время войны уже чувствуют дискомфортные, тягостные последствия в своем психическом поведении.
— Эти техники полезны, когда вы чувствуете сильные эмоции, подавлены или испытываете панические атаки, кошмары или флэшбеки, — объясняют специалисты онлайн-платформы Психологическая поддержка.
Когда использовать методы “заземления”:
- чувствуете себя перегруженным;
- чувствуете панику или тревогу;
- у вас есть флешбэки или навязчивые воспоминания;
- чувствуете себя отделенным от мира;
- у вас есть желание причинить себе вред.
Умственные техники
Сейчас смотрят
Помогут перефокусировать свои мысли:
- 5-4-3-2-1. Назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть. Назовите 4 вещи, которые вы можете почувствовать мои ноги на полу). Назовите 3 вещи, которые вы можете услышать (движение на улице, пение птиц). Назовите 2 вещи, которые вы чувствуете. Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать;
- игра Азбука. Выберите категорию (например, еда) и придумайте предмет для каждой буквы в алфавите (например, ананас, банан, виноград);
- сосредоточьтесь на умственной задаче. Выполните сложную умственную задачу или вычисление. Например, повторите таблицу умножения, скажите алфавит задом наперед, посчитайте несколько сложных сумм (19 x 21 = …);
- образность. Визуализируйте то, что помешает вам сосредоточиться на ваших нежелательных мыслях или чувствах. Например, вы можете представить большой знак СТОП;
- используйте привязную фразу. Опишите, кто вы, сколько вам лет, дату сегодня, время, где вы сейчас. Например, “Меня зовут Анна, мне 57 лет. Сегодня понедельник, 23 марта, 10 утра, я сижу за кухонным столом”. Вы можете продолжать добавлять детали, пока не почувствуете себя лучше. “Мой чай теплый. Я слышу ветер на улице. У меня сегодня выходной”.
Физические техники
Помогут почувствовать связь со своим телом:
- дышите. Обратите внимание на свое дыхание. Вдох через нос и выдох через рот. Положите руки на живот. Наблюдайте, как ваши руки двигаются вверх и вниз, когда вы дышите;
- коснитесь заземленного объекта. Попробуйте носить с собой небольшой предмет в кармане, куда бы вы ни пошли, например, небольшие камешки. Перебирайте их, когда чувствуете себя перегруженным или раздраженным;
- утопите пятки в землю. Сосредоточьтесь и перенесите вес на пятки. Напомните себе, что вы физически связаны с землей. Топайте ногами, если это помогает. Можете попробовать это босиком на мягком коврике;
- напрягите и отпустите. Попробуйте сжать и распустить кулаки. Вы также можете напрячь все тело и сосредоточиться на том, чтобы медленно отпускать его, ото лба, челюсти, плеч вплоть до пальцев ног;
- коснитесь или удерживайте объекты. Касайтесь или держите различные объекты вокруг вас. Подумайте, что они чувствуют. Или попробуйте схватиться за стул как можно сильнее;
- наклоны и растяжения. Вытяните руки и ноги. Попробуйте пошевелить пальцами рук или ног.
Успокаивающие техники
Помогают почувствовать себя расслабленными и в безопасности:
- счастливое место. Подумайте о том, чтобы расслабиться, чувствовать себя в безопасности и быть счастливым. Это может быть реальным или воображаемым. Это может быть тропический пляж, уютная комната с камином высоко на горе, откуда открывается невероятный вид;
- планируйте что-то приятное. Подумайте о любимом деле, которое вас порадует. Например, принять ванну с пеной, вздремнуть под любимым одеялом или поесть вкусную еду;
- арифмации. Повторяйте утверждение или запишите его. Например, “Я сильная”, “Я справлялся/-лась с этим раньше”, “Это тоже пройдет”, “Сейчас я в безопасности”;
- доброта к себе. Подбадривайте себя, можете повторять про себя или записать. Например, “Я имею значение”, “Мне тяжело, но я переживу это”, “Я очень стараюсь и получается очень хорошо”.
Источник: Психологическая поддержка