Всем известно, что внешний вид зависит от пищи, которую мы потребляем, и от образа жизни. Недаром все диетологи и врачи советуют заниматься спортом и кушать здоровую еду. Эти факторы влияют не только на внешний вид, но и на работу внутренних органов и наше самочувствие.
Люди, которые хотят похудеть и привести тело в желаемую форму, точно понимают, что 70-80% успеха зависит именно от питания.
Факты ICTV узнавали, какие продукты можно есть на похудении и какая еда поможет достичь желанных результатов.
Что можно есть на похудении – список
Слово диета вызывает неприятные ощущения и ассоциируется с постоянными ограничениями, безвкусной пищей и чувством голода.
Но диетологи отмечают, что все давно изменилось! Правильное питание, которое поможет похудеть, может быть вкусным и вполне питательным! Главное – есть правильные продукты и соблюдать определенные правила.
Диетологи клиники Самойленко подготовили специальный список продуктов, которые можно использовать для приготовления разнообразных блюд на похудении. Все продукты разделены на четыре категории:
Жиры:
- Масло (оливковое).
- Тыквенные семечки/кунжут/лен.
- Орехи (грецкий, миндаль, фундук, кедровый) или смесь орехов.
- Авокадо.
- Пармезан (выдержанный сыр).
- Сметана 15-20%.
- Оливки/маслины (желательно, в масле).
- Сливочное масло 82%.
- Печень трески.
Белок:
- Рыба (скумбрия, хек, минтай, дорадо, сибас, окунь, судак, щука, красная рыба).
- Морепродукты (креветки, морской коктейль).
- Птица (курица, индейка, перепелка).
- Мясо (говядина, телятина) охлажденное.
- Субпродукты (печень, язык).
- Яйца.
- Сыр твердый/молодой белый (моцарелла, фета, брынза, сулугуни, творог 5-9%).
- Чечевица (зеленая или красная)/фасоль/нут (в сухом виде).
- Хумус.
- Грибы.
Углеводы:
- Каша (гречневая, пшено, дикий рис, перловая, киноа, кукурузная).
- Макароны твердых сортов.
- Картофель.
- Свекла.
- Морковь.
- Хлеб цельнозерновой (grano).
- Хлебцы.
- Фрукты/ягоды.
- Сухофрукты.
- Черный шоколад 85% и более.
Клетчатка:
- Свежая капуста белокочанная или пекинская.
- Огурец.
- Брокколи.
- Цветная капуста.
- Редиска.
- Перец.
- Томаты.
- Кабачок / цукини.
- Зелень.
- Овощные смеси (замороженные).
Каждый прием пищи должен содержать белки, жиры, углеводы и клетчатку. Правильно сбалансированная тарелка поможет быстро насытиться и дать организму все нужные элементы.
– Делите тарелку на три части: ½ – это в основном овощи, ¼ – белок, и все это сопровождается заправкой или добавлением полезных жиров. Но с жирами будьте осторожны, потому что легко переборщить, – советуют диетологи.
Правила, которые помогут похудеть
Диетолог Наталья Самойленко приводит несколько советов, которые помогут эффективно, а главное безопасно похудеть:
- Режим питания – это базовая техника диетологии. Вам необходимо выстроить четкий график приема пищи (определить часы и периоды дня, когда вы будете потреблять завтрак/обед/ужин/перекусы).
- Ведите дневник питания. Купите себе маленькую записную книжку и записывайте туда все, что съели за день. Это помогает понять, сколько всего вы употребили за день и какие продукты были вредными.
- Не голодайте и не используйте голодные и сложные диеты! Это наоборот приведет к резкому увеличению веса.
- Важнейшей пищей для обменных процессов считается завтрак. Этот прием пищи является обязательным условием работы с лишними килограммами.
- Последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна, а завтрак стоит употребить в первый час после пробуждения.
- Вспомните правило экватора: углеводы (каши, фрукты) употребляйте в первой половине дня или вообще на этот период откажитесь от фруктов и сладостей.
- Следите за кратностью питания. Если у вас трехкратный рацион, не стоит подъедать в перерывах между приемами пищи. Если пятикратный, также важно есть только пять раз без перекусов. Каждый орешек или кусочек печенья вне приема пищи осядет на талии.
- Придерживайтесь адекватных порций: для женщин – не более 300 г, для мужчин – 350-400 г.
- Ешьте регулярно. Старайтесь базово следовать трехразовому графику питания. При необходимости между приемами пищи делайте полезные перекусы, например, фруктами, орехами или йогуртом без добавок.
- Старайтесь не есть от того, что скучно. Это эмоциональный, а не физический голод!
- Высыпайтесь. Максимально как можете, ведь гигиена сна — это номер один.
- Пейте достаточно обычной воды. Самойленко говорит, не обязательно выпивать восемь стаканов, но утром натощак и в течение дня перед каждым приемом пищи – обязательно.
- Получайте суточную дозу света.
